ダイエット中の食事の選び方！外食しても太らない方法とは。

どうも。

ポチです。

減量開始から53日、

75キロ→67.3キロ（－7.7キロ）。

日々微減。

今日の昼ご飯は相変わらず、

サツマイモ、むね肉（茹で）、ブロッコリー、ゆで卵です。

味気ないおかずですが、

サツマイモの甘味が良い仕事してくれています。

玄米や白米より自分には合っているかも！

さて、

今回は弁当作るなんて無理！な人のランチに関して。

お昼に何を食べたら良いのかに関してお話したいと思います。

一般の、

男性であれば400～500kcal

女性であれば300～400kcal

このぐらいに抑えられれば何を食べても良いと思います。

最初の方は少ないなーと感じるかもしれませんが、

2週間頑張ってみて下さい！

結構慣れてくると大丈夫ですよ。

行かない方が良いのはカレー屋さん。

例：ココイチ　ビーフカレー　1267kcal

カツが無くても700kcal後半です。

ダイエット中にココイチに行くのはかなりの暴走ですが、

同僚と仕方なく行くこともあると思います。

食べて良い量は、

男性であれば、6割残し。

女性であれば、7割残し。

結論、行かない方がよいですね。笑

万が一、残さず食べてしまった場合は

男性は夜ご飯は炭水化物抜き、200kcalまで。

女性は夜ご飯なし。

そんなイメージは頭の中に入れておく必要があります。

食べた分運動で消費する！という人もいると思いますが、

わかりやすく400kcalオーバーした際、

どれぐらい運動すればトントンになるか書いておきます。

男性

軽い散歩・・・115分

ジョギング・・・70分

自転車・・・135分

水泳・・・35分

女性

軽い散歩・・・230

ジョギング・・・85分

自転車・・・150分

水泳・・・45分

どちらを選択するかはお任せしますが、

今までほとんど運動していない人にはオススメしません。

継続も難しくなると思いますので。

では何を食べたら良いのか。

手軽に済ますのであればそば屋ですね。

例：富士そば　わかめそば　386kcal

これなら男女共にランチで食べて頂いて大丈夫です。

最悪なのはそばと丼のセットいたいなやつです。

炭水化物×炭水化物。1000kcal越えてきます。

やめておきましょう。

まあ別に美味しい物でも無いと思うので、

時間があればもう少しバランスのとれた食事にしましょう。

オススメは定食屋さんですね。

例：大戸屋　四元豚とたっぷり野菜の蒸し鍋定食　543kacl

（ご飯少なめ）

見た目も美味しそうですね！

タンパク質とビタミンのバランスも良いです。

野菜も多く満足するランチになると思います。

女性は芋類またはご飯を少し残せると良いと思います。

要するに！

色々な栄養素を少しずつ取りましょうということになります。

そう。ダイエット中の食事は多少お金がかかるのです。

なのでオススメは弁当です。

前日の夜に作っておけば問題ありません。

お弁当作りの際に気をつけることは手の込んだ物を作らないこと！

調味料が入れば入る程か高カロリー食品になります。

シンプルに茹でるか蒸す。味付けは塩やポン酢だけなどシンプルに。

ここからは人の体の仕組みに関して。

食欲が暴走する原因は

食欲が暴走する要因に「ストレス」というのが上げられます。

イライラして食べまくってしまったり、するやつです。

もう一つは寝不足。これも食べ過ぎてしまう原因となります。

そして食品に関しては「油物」これは食欲を加速させます。

代表的な物はラーメンや上記の揚げ物等ですが、

最悪なのは「ポテチ」や「ポテト」です。

１，高カロリー

２，お腹が膨らまない

３，食欲を加速させる

最悪です。間食のポテチやランチの揚げ物はNGです。

また、

上記のような油物や高カロリーな食事を取ると、

午後の作業効率が眠気で落ちます。

ランチにお腹いっぱいになったから眠くなっている訳ではないです。

血糖値がドーン！と上昇すると眠気が襲ってくるのです。

更にすぐにお腹が空くという事もありますので、

間食への欲も加速させると良いことなしです。

血糖値の上昇を抑える食べ物や食べ方を意識する事で、

ダイエットにも仕事にも良い習慣が得られます。

まず、

血糖値の上昇を抑える方法としては以下です。

・どかぐい、早食いをせずゆっくり良く噛んで食べる

・食べる順番を考える（野菜・キノコ類→肉・魚→炭水化物）

・良質な油や酢を入れる。（パンにはオリーブオイル、中華にはお酢をかけるなど）

また、食材に関しては、低GI食品。

低GI食品は太らない食材ではなく、血糖値の上昇を抑える食材です。

食べ過ぎてもよい食品ではないので気をつけて下さい。

例：野菜、海藻類、豆類、キノコ類など

副菜として上記のような低GI食品を選ぶことで、

急激な血糖値の上昇を抑えられます。

また、朝食にこういったことを意識する事で、

ランチまでにお腹が空いて辛い。という事が起こりにくくもなります。

よってランチの食べ過ぎを抑えられる効果もあります。

是非、夜ご飯だけでなく。

朝や昼の食事の取り方も気をつけて見て下さい。

それでは。