アンダーカロリーでも太る。その理由が判明。
どうも。
ポチです。
減量開始から128日、
75キロ→67.4キロ（－7.6キロ）。
ケトジェニックは終了しました。
結論うまくいきませんでした。
数字としては変化無しです。
カロリー取り過ぎ？
運動不足？
なかなか難しいですね。
そして、、、減らない。
でも、
見た目の変化があった気がします！
とりあえず、お腹周りの肉が減ったような気がします。
ウエストサイズなんかも測っておくべきでしたね。
ということで、
再度ローファット＆アンダーカロリーに切り替えようと思います。
ケトジェニックに関して、
一旦自分の中での結論が出ました。
１，ローカーボ、ローファットどちらが良いかは人による
２，ケトジェニックは金がかかる
３，ケトは外食は結構出来る
４，体重の増減は結局カロリー次第
５，ローファットのマンネリを防ぐ為にたまに入れても良いかも
こんなところでしょうか。
あとは感覚値にはなりますが、
ローファットの時より腹持ちが悪い感じはします。
これも個人差はあるのではないかとは思います。
さて、
今回は改めて決意宣言的な内容にしよう思っています。
ダイエットを始めてから約4ヶ月。
当初の予定では目標数値に達している頃です。
最初の2ヶ月までは順調だったのですが、
そこからが中々落ちず。正直少しモチベーションが下がっておりました。
再度気合いを入れ直すために、
久しぶりに記事を書いております。
今までずっとアンダーカロリーは続けているのですが、
減りません。
これは摂取カロリーが基礎代謝を下回れば痩せるという理屈にはあてはまらない。
では、
なぜこんなことがおきているのか。
１つは停滞期という可能性。
しかしこちらの理由に関しては1ヶ月近く体重を維持し、
その間かなり食べた日もあるので可能性は薄いです。
ここで要因として考えられるのは、
PFCバランスと摂取のタイミングと回数。
極端な話ですが、
基礎代謝以下のカロリーでも、
1日1回の食事で脂質と糖質メインの食事を一緒に摂ると太る。
3食ケーキを食べても1200カロリー程度だが、
太る。
そんなコトが起こるようです。
逆もあるようで、
カロリーをオーバーしていても、
食事回数を増やし、
1回の摂取を少なくする。
また、タンパク質メインの食事を取るとカロリーオーバーしていても、
痩せる事があるということのようです。
これはアンダーカロリー最強説を大きく揺るがす事態です。
つまり今痩せていない原因は3つ考えられます。
１，食事のタイミングが悪い
２，食事の回数が少ない
３，食事の質が低い
ということで、
カロリーは今まで通り基礎代謝以下に抑えつつ、
食事の回数をなるべく増やすこと、
なるべく早い時間に済ませること、
そして、高タンパクを意識して質の良い食材を摂取する事。
これを意識してこの5月を過ごしていきたいと思います。
さて、
今月中に目標の10キロを達成出来るか。
楽しみです。
それでは。
炭水化物と糖質と食物繊維、脂質の種類に関して
どうも。
ポチです。
減量開始から103日、
75キロ→67.1キロ（－7.9キロ）。
ケトジェニック4日目。
少しずつ減っていっております。
もうケトーシスにはなってると思うので、
どこかでパーーンと落ちないかなーと期待もしつつ、
まだもう少し様子見ですね。
そんな中脂質多めの生活にも慣れてきました。
食事を管理する中で、2つの疑問が出てきました。
ケトジェニック初心者なので初歩的な疑問かもしれませんが、
１，カーボ（炭水化物）には「糖質」と「食物繊維」が含まれるが、食物繊維もカットする？
２，不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸、中鎖脂肪酸など、
摂取する油の種類はどこまで調整すべきか？
ということで今回は、
炭水化物の種類と脂肪の種類、
みたいなことを書いていければと思います！
１，炭水化物に関して
結論：食物繊維は1日20g以上摂取する必要がある
ということで、炭水化物と糖質は分けて考える必要があります。
表記に関しては炭水化物〇gとしか書いていない物もありますので、
その中で糖質と食物繊維を分けて考える必要があります。
1日の糖質を30g以下に抑えることは重要になるが、
炭水化物を減らす！とイコールにはならないようです。
というのが私の見解ですが、
正確にここに関して書かれている情報がないのでたぶんです。
とは言え、
食物繊維はしっかり摂りましょうということなので、
炭水化物を抑える事には矛盾します。
よって炭水化物の中の糖質だけを抑えましょうというのが、
どう考えても正しいと思います。
２，脂質の種類に関して
結論：良質な油を摂取するという観点で言うと魚や亜麻仁油、オリーブオイルが〇
ケトジェニック中の食事に関して、
肉を沢山食べましょう！と多くの人が言っているようですが、
脂肪酸の種類と言うことで言うと、
肉やバターなどは「悪い油」になるので、
アボカドや魚などの不飽和脂肪酸中心の食事が良いと思います。
勿論肉もバランス良く摂取する必要がありますが、
ケトジェニックと言うことは一旦置いておくと、
肉ばっかりの食生活は腸内環境や内臓にも良くないので、
【適度な肉と、良質な脂質】が正確な答えになりそうです。
また、飽和脂肪酸の中でもオメガ６だけは避けた方が良いようです。
マーガリンやサラダ油などですね。
油も奥が深い。
また、
MCTオイルに関しては中鎖脂肪酸。
飽和脂肪酸に分類されますが、
短鎖、中鎖、長鎖もまた分けて考える必要があるようです。
特に中鎖に関しては意識しないと摂取出来ない種類です。
ここまで来るとわけがわからなくなります。笑
とりあえず、
・食物繊維は炭水化物だが多く摂って大丈夫！
・脂質を摂ると言っても肉ばかりではなく魚や良質なオイルメインで摂る！
という事ですね！
脂質６：タンパク質３：糖質１
ぐらいで管理していれば、
ケトーシスには入ると言うことですが、
その中でも更に質の良い物を選んだ方が身体には良いのは当然です。
このあたりも意識しつつ、
健康的にケトジェニックを続けていこうと思います。
それでは。
ケトジェニック終了まであと１０日
糖質制限とケトジェニックは食べられる食材も全然違います！
どうも。
ポチです。
減量開始から101日、
75キロ→67.6キロ（－7.5キロ）。
ケトジェニック2日目。
体重はまだ変化していません。
とりあえず、
夜は空腹感と戦いつつ、
日中はやる気が出ない！
２，３日で慣れるっぽいので、
しばらくの我慢ですね！
まずこのケトジェニックの難しい点が見つかりました。
食事に糖質が溢れていると言うことです。
基本的には1日30g以下に抑えているのですが、
カナリ意識して管理していても、
30gギリギリ、なんならちょっと越えそうになります。
今日食べたもので糖質が多い順に以下です。
１，プロテイン・・・4g
これはプロテイン替えないと厳しそうですね。
２，レタス（3枚）・・・1.5g
レタスもあんまり食べ過ぎるとダメそうです。
３，アボカド（1個）・・・1.3g
良質な脂質を摂る為に食べてますが、1日一個までにします。
４，スクランブルエッグ・・・0.6g
まあ1g以下であれば気にせず摂取して良いと思います。
調味料はほとんど使っていないですが、
多少は使わないと食べるのがしんどいので軽く使うと、
すぐに30gは越えてきます。
炭水化物を食べなければ良いという訳ではないという点が、
糖質制限とケトジェニックの大きな違いではないでしょうか。
ということで、
糖質制限では食べれるけど、
ケトジェニックに関していうと2g以下、
なんなら1g以下の食材を食べていきたいので、
調べて見ました！
それが以下になります。
豆類
おから、厚揚げ、がんもどき、焼き豆腐
納豆は5g程度あるので、出来れば除きたい食品です。
肉・魚・卵類
加工されていない物は基本的には大丈夫、卵もOK
※ハム、ベーコン、ジャーキーなどはNG
魚介類
貝類は糖質が多い物があるので気をつける。
エビ、くらげ、たこ、カニ、イカ、ミルガイ、いくらなどはOK
野菜類
ここが一番難しい食材になります。
野菜なら大丈夫と思っていたら意外と失敗するかもしれません。
まずはOKなものから。
もやし、菜の花、バジル、クレソン、小松菜、モロヘイヤ、ほうれん草、
サラダ菜、みょうがなど
意外に枝豆やアスパラ、キャベツ、長ネギなどは2～5g程度の糖質が含まれますので、
食べ過ぎは注意です。
勿論根菜類は多めです。
海藻類
もずく、めかぶ、ところてん、寒天ゼリーはOK
わかめやひじき、焼き海苔などは高めです。
しかし、そんなに沢山食べるような食材でもないと思いますので、
栄養素面を考えると海藻類は多少摂取していきたいと思います。
乳製品
チーズ類は少量であれば問題無いと思います。
食べ過ぎは要注意。
その他食べて良い物
こんにゃく、しらたき、しいたけ、しめじ、マッシュルーム、まいたけ、
アボガド、塩、オリーブオイル、バター
こんな感じです。簡単にですが。
結構選択肢はありますが、
油断していると余計な糖質を摂ってしまうので注意が必要ですね。
例えば、
しいたけは大丈夫ですが、干し椎茸は糖質が高いです。
こういった落とし穴も見逃さないようにしましょう。
糖質を抑えている間は今までよりはバリエーションは減ります。
その中でも少しでも楽しめるように、
こういった知識があると成功しやすいのではないでしょうか。
とは言え、
2週間～1ヶ月程度の我慢ですので、
ある程度決まったルーティーンで食事をする人が多いようです。
ここは人それぞれ自分のスタイルに合った方法で良いと思います。
あと前回書きましたが、
良質な脂質と、
MCTオイルは欠かさないようにして下さい。
ここが糖質制限とケトジェニックの大きな違いでもありますので。
糖質制限⇒タンパク質メイン（エネルギー源は糖質）
ケトジェニック⇒脂質メイン（エネルギー減を脂質に切り替える）
それでは、
2，3日したら変化が見えてくると思うので、
また経過報告します。
落ちますように・・・。
ケトジェニック1日目！開始報告＆食べているもの。
どうも。
ポチです。
減量開始から100日、
75キロ→67.7キロ（－7.4キロ）。
ちなみに体脂肪率は14～15％程度。
今日からケトジェニックを入れるにあたって、
2日間ぐらい糖質を多めに摂ってました。
腹筋はしっかり見えつつ脇腹に肉もあるよって感じです。
ここから体脂肪をどこまで落とせるか・・・。
さて！
ついにケトジェニック開始！
２週間程度ケトジェニックで経過観察していきたいと思います。
流行？のMCTオイルも取り入れていきます！
今日の朝食は、
プロテイン（ビーレジェンド）
コーヒー＋MCTオイル10ｇ
ゆで卵
こんな感じで済ませましたが、
MCTオイル凄い破壊力です。
とりあえずお腹が空かない。
全然お腹空かないけど、
頑張って昼もしっかり食べました。
お昼は以下の通り。
鶏むね肉（焼き）油なし
ブロッコリー（茹で）
ゆで卵1個 味付けなし
焼きさば（セブンイレブン）
豆腐とひじきの煮物（セブンイレブン）
カロリーは700kcal程度で、
PFCは、
タンパク質 66g
脂質 47g
糖質 10g
です。
そして、
夜はこれからですが、
ほうれん草とキノコのサラダ、
肉、納豆、豆腐にする予定です。
そして今日の摂取（予定含む）栄養素が以下の通りです。
マルチビタミンのサプリを飲んでるので、
ビタミン数値は良い感じです。
食物繊維、カルシウムをもう少し摂った方が良さそうですね。
PFCバランスに関してはある程度想定通りです！
糖質は基本的には30ｇ以下、（ほぼ摂らない）
脂質は100g程度を目安、
タンパク質は110g以上
を目安にしています。
カロリーは1500～1800ぐらいを目安に。
今回はカロリーが少なすぎましたね。
今後はステーキなどを積極的に食べていきます！
この辺の微調整が非常に難しい。
糖質に関しては摂っていないつもりでも、
色々な物に微量に含まれているので、
全く摂取しないイメージで丁度良いと思います。
今まで脂質をずっと抑えてきたので、
100gの脂質を含めて食べることがかなりしんどいです。
若干の気持ち悪さがあるので、
水を凄く飲んでます。
昨日飲み過ぎたので二日酔いの影響かもしれませんが。
改めて、
この2週間のケトジェニック期間のポイントを記載します。
・プチ断食
・MCTオイル摂取
・バランス、質の良い脂肪の摂取
・糖質、炭水化物のカット
・野菜や魚の摂取
・禁酒
大事な事はこんな感じです。
一番最初のプチ断食に関しては、
夕食から次の昼まで15時間程度食事をしないもの。
（朝ご飯はコーヒーとプロテインなのでカウントしない）
なので出来る限り早めに夕食を済ませることを心がけます。
また、
食事内容に関してはとにかく質の良い物を摂りたいので、
なるべく自炊する事も心がけていきたいと思います。
あと一番辛いのは禁酒。
ケト中に飲んで良いウィスキーや焼酎なども勿論ありますが、
自分は飲むとリミッターが外れて暴飲暴食してしまうので、
この期間だけは自宅での晩酌も勿論、
お誘いもなるべくお断りしていきたいと思っています。
こんな感じで、
ケトジェニックダイエットは気合いもお金もかかります！
まあ2週間程度なのでがんばってみます。
それでは。
糖質制限とケトジェニックの違いに関して
どうも。
ポチです。
減量開始から96日、
75キロ→67.4キロ（－7.6キロ）。
ちょっと戻っちゃいました！
またしても爆食いやらかしました。
まあ仕方ない。人間だもの。
さて、
今回は前回記載した糖質制限と脂質制限の補足的内容です。
自分でもケトジェニックと糖質制限を混在させて書いてしまったと反省しました。
自分が今後取り組むのはケトジェニックの方になります。
糖質を減らすという意味では一緒ですが、
内容が結構異なります。
そこで今回はその辺に関して詳しく記載していきます。
まず大きな違いに関して、
糖質制限
糖質をある程度制限してタンパク質を増やす、脂質は普段通り
食べるもの：むね肉、ささみ、サラダチキンなど
低コスト
ケトジェニック
糖質をガッツリ制限して良質な脂質を増やす、タンパク質は普段通り
食べるもの：牛赤身、アボカド
高コスト
まあざっくり言うとこんな感じになります。
どちらもダイエット効果は出ます！
ですが、どちらにも共通して言えることは、
長期間継続出来ないという点は一緒かもしれません。
基本的にはなんらかの治療目的で考案された方法になるので、
健康的な人がずっとやるのは良くないようです。
以前からお伝えしているとおり、
極端な糖質制限やケトジェニックは普通に痩せていきたい人は不要です。
コンビニ食やジャンクフードなどを止めて、
栄養価の高い物を基礎代謝以下のカロリーで摂取していく。
これで基本的には痩せます！
ではなぜ今回、ケトジェニックを取り入れようと思ったのか、
大きくは2つです。
１，体脂肪だけを落としていきたい
現在体脂肪14％です。
筋肉量を落とさずに、
この体脂肪を10％以下に落としていくためにトライする。
２，やったことないので試してみたい
実際やったことがないので、自分の体で実験してみたいから。
興味本位です。
食べるものや人によって、
体調が悪くなったり、
体臭に変化があるようなので合わなければすぐ止めます。
とりあえず1日の食事は以下のようなイメージになります。
朝：コーヒー＋MCTオイル
昼：野菜や肉、魚、コーヒー＋MCTオイル
間食：コーヒー＋MCTオイル、ナッツなど
夜：野菜や肉、魚
それに加えて随時プロテインを摂っていく。
厳密に言うと肉やバターもあれこれ制限があるようですが、
そこまでやると3日も続かなそうなので、
基本的には炭水化物を一切摂らない。
良質な脂質を6割程度摂る。
タンパク質も良質な物を適度に摂る。
こんな感じでやっていこうと思っています。
一応ケトジェニック中に食べて良いとされている物をざっと。
●牛・豚・鶏・羊など肉類全般、魚介類全般、卵、大豆製品
（特に大豆製品は、女性ホルモン量が少ない40代後半以降の女性は上限なしでOK）
●バター、植物油
（特にオメガ3系脂肪酸を含むオイルを推奨。中鎖脂肪酸でできたココナッツオイルは1日大さじ2杯を推奨）
●葉野菜、海藻、きのこ （毎日大量に摂るつもりで）
●糖質の少ない果物、チーズ、ナッツ類、カカオ比率の高いビターチョコレート
●焼酎、ウォッカなどの蒸留酒、辛口ワイン（ワインは醸造酒ですが、少量なら大丈夫）
●糖質の少ない調味料 （塩・こしょう・酢・マヨネーズ・ハーブ類）
逆にNGは以下となります。
●ご飯、麺類、パスタ、パンなどの炭水化物
●スナック、お菓子類全般
●糖質の多い根菜、芋類
●小麦粉を含む加工食品
●糖質を含む調味料 （砂糖、みりん、ケチャップ、ソース、市販のドレッシング）
●牛乳、ヨーグルト （乳糖を含むため）
●ドライフルーツ
●市販の野菜ジュース、フルーツジュース、人工甘味料入りの飲料全般
●ビール、日本酒、梅酒、紹興酒などの醸造酒、酎ハイやカクテルなど甘いアルコール類
●スナック、お菓子類全般
●糖質の多い根菜、芋類
●小麦粉を含む加工食品
●糖質を含む調味料 （砂糖、みりん、ケチャップ、ソース、市販のドレッシング）
●牛乳、ヨーグルト （乳糖を含むため）
●ドライフルーツ
●市販の野菜ジュース、フルーツジュース、人工甘味料入りの飲料全般
●ビール、日本酒、梅酒、紹興酒などの醸造酒、酎ハイやカクテルなど甘いアルコール類
NG食材に関してはなんとなく普段から控えたいものなのでわかりやすいですね。
まずこれで1週間試してみると、
ケトン体に変化していきます。
人によっては1日～3日で変化していくこともあるようです。
ケトン体とは、
簡単に説明すると、
今まで糖質をエネルギー源としていた身体が、
脂質をエネルギー源として使うようになる変化となります。
この状態に身体が変化しない限り、
ケトジェニックダイエットにはなりません。
それを測るキットなどもあるようです。
ということで！
来週あたりから切り替えていくので、
また経過を書いていきます。
それでは。
糖質制限 VS 脂質制限 結局どちらが痩せるのか。
どうも。
ポチです。
減量開始から90日、
75キロ→66.0キロ（－9.0キロ）。
約3ヶ月がたちました。
残り1キロが中々分厚い壁になってます。
3ヶ月で-10キロを一つの目標にしていたのですが、
残念ながら少しだけ伸びそうです。
3月はほとんど落ちていませんね。
ここにきてダイエット開始から摂取し続けてきた、
糖質をついにカットするタイミングが来たかもしれません。
糖質（炭水化物）を摂り続けてきた理由はいくつかありますが、
炭水化物が好きというのが大きいかもしれません。
そんな中で白米や玄米、サツマイモと色々と変化させてきました。
基本的には食事の量は我慢しましたが、
好きな物はちょこちょこ食べてきました。
しかし、最終段階に入り停滞も続いておりますので、
がらっと食事内容を変えたいと思っています。
今までやってきたカロリー制限においては、
特に脂質のカロリーが高いので、
基本的には油を抑えて炭水化物とタンパク質を多く摂取してきました。
そうすることでカロリーをある程度抑えて痩せて行く方法です。
それに対して今回行うケトジェニックダイエットのメカニズムとしては、
糖質を制限する事で体内の糖質（肝グリコーゲン）を枯渇させ、
体脂肪を分解燃焼させる事が出来るようになります。
つまり、最優先してエネルギーになりやすい糖質を制限することで、
脂質や体脂肪がケトン体としてエネルギー利用されるいうことに着目した
ダイエット法です。
それぞれメリット・デメリットはあります。
ケトジェニックのデメリット
・トレーニングパフォーマンスの低下
・良質な脂質やタンパク質を摂取するので高コスト
・筋分解の促進
・代謝の低下
など
ケトジェニックのデメリット
・健康面でのリスク
・テストステロン値の低下
基本的にある程度健康で太った人がダイエットする場合、
ケトジェニックでのデメリットはほぼ無いと考えています。
あえて挙げるとするとお金がかかること。
もちろん、
揚げ物やサラダ油みたいな物を摂取していたらダメです。
魚に含まれる油やMCTオイルや亜麻仁油、オリーブオイル、アボカドなど。
良質な油を摂取していれば全くデメリットはないと思います。
では、
ここから今後実施するケトジェニックの方法を説明していきます。
まずは摂取していくバランスに関してですが、
脂質６：タンパク質３：炭水化物１ぐらいのバランスで行く予定です。
脂質
・MCTオイル、ココナッツオイル、亜麻仁油、アボカドなど
タンパク質
・牛肉、鶏肉、卵、魚
それに加えてブロッコリーやキャベツ、などの野菜を摂っていきます。
勿論カロリーも1,500kcal程度に抑えていきます。
ちなみに、
このケト期間に関しては、
以前のようにチートdayという名の暴飲暴食日は設けません。
お酒も抜きます。
短期間集中で約20日間程度で終わらせて、
最終的な目標数値まで一気に持って行こうと考えています。
楽しみですね。
で！
タイトルにあるように、
低脂肪・低糖質、結局どっちが良いの？
というお話になります。
結論から。
前提としてカロリーは基礎代謝を下回っている事を条件として。
男性で体脂肪20％以上の人はまず低糖質を20日～1ヶ月入れることをオススメします。
ここでまずさくっと数キロ落とします。
ダイエットを始めました！という意識コントロールにも良いと思います。
そこからトレーンニング強度を徐々に上げていきながら、
低脂肪に切り替えて体脂肪を更に落としていくことが良いと思います。
低糖質→低脂肪→ケトジェニックみたいな流れが良いかと思います。
低糖質は長続きしません。
また、ケトジェニックは本格的にバッキバキにしたい方が、
最後の一絞り（５％以下）とかに活用する事が良いとされています。
それも中途半端に制限してたらあんまり意味が無いです。
どんな食材・調味料にも多少の炭水化物が含まれています。
ほとんど0のイメージで生活していくぐらいの気持ちでやってみて下さい。
また、
ケトジェニックに関しては油が重要になります。
しっかりと上質な油を摂取して下さい。
ここで油も制限してしまうとほとんどタンパク質のみになるので、
効果も出ませんし、身体にも色々と問題が出てきます。
トレーニング時のエネルギーにもなりますので、
積極的に摂取して下さい。
とまあそんな感じで、
コストコで買ったサツマイモがまだ大量にあるので、
それが終わったら、
ケト期間に入っていきたいと思います。
次回の更新時には-10キロを達成しているよう、
頑張っていきます！
それでは。
次回はそんなケトジェニックと糖質制限の違いに関して。
カロリーの中身を知る。PFCバランスとは？
どうも。
ポチです。
減量開始から80日、
75キロ→67.8キロ（－7.2キロ）。
停滞しております。笑
まあ大丈夫でしょう！
人の体は案外複雑です。
同じように食事制限していても増えたり減ったり。
だからこそ、
これが正しい！という方法はなく。
自分の体と向かい合って臨機応変に対応していく必要があります。
大切なのは心を折らない事！
ということで食事メニューをちょっと変えています。
炭水化物とタンパク質を多めに取り、
脂質を極力取らないようにして様子を見たいと思います。
さて、
今回はいつも話しているカロリーに関するお話です。
ケーキで摂取した400kcalと肉で摂取した400kcalは違う。
というのはわかると思いますが、
どう違うの？という事に関して解説していきます。
その前にPFCバランスという事について少し触れていきたいと思います。
ダイエットをされている方は耳にした事もあるのではないでしょうか？
P（protein）＝タンパク質
F（fat）＝脂質
C（carbohydrate）＝炭水化物
この特に重要である3大栄養素の比率を言います。
人の身体を動かすエネルギーは大きくこの3つの栄養素から作り出されています。
それぞれの役割は今回詳しくは話しませんが、
タンパク質は筋肉や血管、皮膚や髪の毛の材料。
脂質は細胞膜や神経組織の構成成分。
炭水化物はエネルギー源。
このぐらいで覚えておけば大丈夫かと思います。
この程度の情報でも、
この3つの栄養素はどれも重要ということがわかると思います。
ちなみにそれぞれのカロリー比率は以下になります。
・タンパク質 1g 4kcal
・脂質 1g 9kcal
・炭水化物 1g 4kcal
このようにカロリーとしては構成されています。
さて、
PFCに関して整理したところでカロリーの質に関してです。
体重自体は、
このPFCバランスなんて気にしなくても、
カロリー収支がマイナスであればある程度落ちていきます。
現状、このPFCバランスに関しては特に意識せずに、
8キロ程度の減量に成功し、維持しているわけですが、
ここからさらに2、3キロ、そこからは脂肪を更に落としていきたいと思っているので、
そろそろ何を控えて何を多めに採るべきか・・・
みたいな事を考え出したわけです。
ここからは筋肉は落とさずに脂肪だけを落としていきたいので、
基礎代謝以下のカロリーを摂取しつつ、
筋トレや運動に必要なエネルギー源としての炭水化物を増やし、
脂質を減らしてみようということです。
まあこれがどんな結果になるかはまだわかりませんが、
たぶん良い感じに仕上がっていくでしょう！
で、何を食べていくのかということですが、
基本的には動物が食べるものをメインでいこうと思います。
つまり加工されていない物です。
加工肉→むね肉、ひれなどをメインに調理されていない肉
和菓子→フルーツなど
勿論自分では軽く調理しますが、
油は使わずに味付けも軽く塩こしょう程度。
米は食べようと思います。
ケーキやアイスなどのほとんど脂質と糖質で出来ている物を食べても、
むね肉などのほぼタンパク質で出来ている物を食べても、
カロリーが同じであれば摂取カロリー自体は一緒なんですが、
身体の中でどう使われてどう影響を与えるのかは大きくことなります。
そうなれば当然身体に良さそうな物を食べた方が良いことは誰にでもわかると思います。
PFCバランスに関して言うと、
国？が定めている健康的なバランスという物がありますが、
ダイエットにおいては一旦無視して良いと思います。
人それぞれ現状の身体が違うのと、
目指しているゴールが違うと思いますので。
意図的にそこをコントロールして経過を見ていくようにして下さい。
そんな感じで私の場合は脂質を極限まで落としてどうなるか！
ダイエットも3ヶ月近くやっていると、
食に関する欲がほとんどなくなっていきます。
なので空腹感と戦うことも以前よりは楽な身体（脳）になっている感じがしますね。
ちなみに以前より炭水化物として摂取しているサツマイモも続けます。
これは凄く腹持ちが良いですし少量で満腹感が得られるのでオススメですね！
次に運動に関して。
ここまで体重をとりあえず落としてきましたが、
ここからは脂肪を確実に落としていきたいので、
有酸素を意識して入れていきたいと思います。
と言っても走ったりはしません。
筋トレをした後のウォーキングと、
日常生活でなるべく歩くようにする事は継続。
今月中に65キロ台には乗せていきたいと思います。
だんだん暖かくなってきましたね。
着込んでいた服もだんだん薄着になっていく季節です。
是非この機会にダイエットに挑戦してみましょう。
夏まではまだ4ヶ月もあります。
私は約2ヶ月ちょっとで7キロ減っています。
これは紛れもない事実です。
しかもジムに通ったり、ハードなランニングなどもしていません。
好きな物もお酒も、量は制限しつつも食べてきました。
誰でもこのぐらいは出来るということです。
ずっと言っていますが、
・我慢し過ぎないこと
・無理をしないこと
・カロリーを把握すること
・なるべく階段や徒歩を使うこと
・ダイエットをやめないこと
これがすべてです！
それでは！
【事実】甘い物を欲している時はタンパク質が不足しているサイン！
どうも。
ポチです。
減量開始から65日、
75キロ→66.9キロ（－8.1キロ）。
相変わらずだらだらとダイエットしております。
さて、今回はダイエット中に甘い物が食べたくなる理由についてお話します。
無性にスイーツが食べたくなる時がありますよね。
その原因はいくつか考えられますが、
その大きな原因の一つに【タンパク質不足】が上げられます。
糖分を欲しているのにタンパク質？と思うかもしれませんが、
甘い物への欲求とタンパク質は密接な関係があるのです。
そもそも、
急に脂っこい物が食べたくなったり、
甘い物が食べたくなったりするのは、
体が何かしらの栄養素の不足を訴えている証拠です。
では、
甘い物を欲している時は体にどんなことがおきているのか。
甘い物を欲している時、糖分が体内に不足していると思われがちですが、
実は不足しているのはタンパク質です。
タンパク質が不足するとエネルギー不足になり、
すぐにエネルギーに交換できる糖分を脳が要求します。
よって甘い物やパンやご飯などの炭水化物を食べたくなるのです。
タンパク質不足＝肉や卵を食べたくなるのでは？
と思うかもしれませんが,
実はそうではないと言うことは覚えておいて下さい。
その他に、チョコが食べたいときはマグネシウムの不足、
脂っこい物を欲している時はカリウム不足、
塩辛い物を欲している時はミネラル不足などと言われています。
つまり、
甘い物が食べたいときや脂っこい物を食べたいときに、
素直に糖質や脂質を取る事で満足感は得られないと言うことですし、
食べ過ぎの原因にもなります。
タンパク質の不足のサインは他にもあります。
・頭がぼーっとして集中出来ない
・髪にコシがなくなってきた
・肌が荒れたり、ハリツヤがなくなったと感じる
・体力や筋力の衰えを感じる
筋肉が減るなんて話はよく聞きますね。
他の影響に関しても一見関係なさそうですが、
実は食生活の偏りによるタンパク質不足が原因です。
そこで、
タンパク質を補うにはどうしたらよいかというお話をします。
1日に必要とされているタンパク質量は、
一般的に体重×1gとされています。（運動をしている人は体重×1.5程度）
一般的な食事にどのぐらいのタンパク質が含まれているのかというと、
牛肉 200gに約23gです。
牛肉だけで1日の必要タンパク質量を採ろうと思ったら、
男性＝約500g・・・約1600kcal（サーロイン）
女性＝約430g・・・約1300kcal（サーロイン）
そもそもカロリーが大幅にオーバーですが、
普通に食べられる量ではないと思います。
まあ、すべてのタンパク質を肉から摂取する人はいないと思いますが、
それでも意識しないと不足しがちな栄養素である事がわかります。
そこでオススメしたいのがプロテインです。
プロテインは効率的にタンパク質を摂取出来るので、
ダイエット中の方は是非飲んで下さい。
物にもよりますが1回分でカロリーは100～150kcal程度、
15～25gのタンパク質が摂取出来ます。
牛肉200g相当ですね。
手軽に摂取出来るので、
朝ご飯として取り入れて頂くか、
ランチの前、
仕事の合間の間食として取り入れて頂く事をオススメします。
特にランチの前に飲むことで、
昼の食べ過ぎを防ぐ効果もありますので試してみて下さい。
ここまで、甘い物を欲するのはタンパク質不足です。
というお話をしてきました。
しかし。
わかっていてもやっぱり食べたいという人も多いとは思います。
特に食事制限をしているので、
夕方ぐらいになると甘い物欲が加速してきます。
そんな時、
「和菓子」なら食べても大丈夫みたいな情報を聞いたことありませんか？
精神面を維持する為にも、
ストレスが一番良くないと言うことは以前よりお話しています。
頑張ってる自分へのご褒美として和菓子を食べてもよいのか？
そのことに関して最後に書いていきたいと思います。
結論からお話します。
結論：勿論太りますが、洋菓子を食べるぐらいなら和菓子にしましょう。
と言うことになります。
食べ過ぎなければ大丈夫です。
細かく話していきます。
〇栄養成分に関して
和菓子にも色々とありますが、
今回はセブンの「豆大福」で検証していきます。
カロリー：184kcal
タンパク質：4.2g
脂質：0.3g
比較としてセブンのショートケーキの成分表は以下です。
カロリー：255kcal
タンパク質：2.4g
脂質：18.1g
理由その①
和菓子は洋菓子よりも低カロリー
1個の計算なのでサイズが違うのであれですが、
ケーキよりカロリーが低いことがまずあげられますね。
理由その②
脂質がほとんど無い
糖質と脂質の同時摂取は太りやすいです。
この二つを同時に摂取した場合、
糖質が優先的に代謝される為、
脂質が代謝されず脂肪として蓄えられやすくなります。
ここは結構大きいですね！
理由その③
食物繊維が多い。
和菓子使用されているあずき（あんこ類）やきなこには、
食物繊維が多く含まれます。
食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので、
糖質が含まれていても急激な血糖値の上昇を防ぎます。
また、満腹感も継続してくれます。
上記理由から考えても、
圧倒的に和菓子が良さそうですね。
念のため言っておきますが、
「食べても太らない」ということではありません。
どうせ食べるなら和菓子にしましょうと言うことです。
基本的には我慢出来るなら我慢しましょう。
そして和菓子を選ぶ際は以下の点を意識して下さい。
・小さい物を選ぶこと
・小豆を多く使った物を選ぶこと
・黒あんより白あんを選ぶこと
※白あんの方が栄養価が高い
・大福よりもまんじゅう（餅より薄い皮）
・焼き菓子より蒸し菓子
・水分量が多い物
以上の点を踏まえると、オススメの和菓子は以下です。
水ようかん
あんみつ
くず餅
あとは食べるタイミングとしては15時！
3時のおやつの時間に食べましょう。
間違っても寝る前等に食べないようにして下さい。
如何でしたでしょうか？
まとめると、
甘い物を食べたくなった時はまずタンパク質を取ってみる。
それでも食べたいときは洋菓子ではなく和菓子にする。
ちなみに、
タンパク質は吸収に少し時間がかかるので少し時間をおいて下さい。
甘い物好きな方には多少朗報になったのではないでしょうか？
過度な制限は辛いですし断念の原因になります。
ダイエット中でも欲の根源を知り、
食べるものを選ぶことでスイーツを食べても問題ありません。
ただし、
一日の摂取カロリー内に収まるようコントロールする事は忘れてはいけません。
また、
ダイエット中の体は色々な物が不足しがちです。
カロリーが低く栄養素の高い食事を日頃からバランス良く摂取した上で、
たまーにスイーツを食べて欲望を満たしていきましょう。
それでは。
【健康的に痩せる話】太ることと体重が増えることはまったく違います。
どうも。
ポチです。
減量開始から56日、
75キロ→67.4キロ（－7.6キロ）。
少し増えました。
昨晩の飲み会で食べ過ぎましたね。
まあこのぐらいの増減はよくある事なので気にせずいきましょう。
太ってしまう原因は「自分への甘さ」にありますが、
ダイエットの失敗の要因に、
「自分に厳しすぎる」という事も上げられます。
少しぐらいの甘えは、
継続するための必要要因として捉えて良いと思います。
この一時的に体重が増えることと、
太るという事は全然違うと言うことも理解した方が良いです。
体重が増える要因としては、
・体内の水分量が増える
・筋肉量が増える
・脂肪が増える
大きくこの三つがあります。
最後の脂肪が増えると言うことが、太ると言うことになります。
脂肪は長い期間で徐々に蓄えられていく物です。
今週10％だった人が来週15％にはならないと言うことです。
つまり、
一時的な体重の増減はほぼ水分量の変化なので、
太ったわけではいない。ということです。
それを放置して続けると、太っていくだけです。
そこだけは理解して、
一時的な体重の増減で一喜一憂しないようにして下さい。
最近。
どうやって痩せているのか、
ジムに行っているのか、
食事は？
など色々な質問を周りから貰うようになりましたので簡単に方法を紹介します。
【スタート】
まず、
以前の記事で書いているように、
目的と目標を具体的に、明確にすることがスタートです。
そして始めるなら冬が良いので今すぐ始めましょう！
その理由も過去に書いています。
【筋トレ】
次に、
ジムに行くか行かないかは目指す体次第というお話をしましたが、
私は行っていません。
勿論、自宅で筋トレはしています。
特に脚、背中、胸など大きな筋肉を中心に、
複合的に鍛えられる種目を取り入れています。
筋トレをする目的は、
１，目指している体が多少筋肉のある体だから
２，ダイエット中に落ちやすい筋肉量を最低限維持する為
です。
背筋に関しては自宅ではなかなか鍛えにくい部位とされています。
唯一「引く」事が必要になる部分になります。
そこで、
以前は公園に行って鉄棒などで懸垂をしていましたが、
雨が降ったり、
公園に行く腰が重かったり・・・
やらない理由が出来てしまうので、
懸垂マシン（ぶら下がり健康器）を買いました！
ぶら下がり健康器 マルチジム トレーニングチューブ 付き 懸垂器具 ぶらさがり健康器 筋トレ 器具 グッズ 懸垂マシン 懸垂 マシーン マシン トレーニング器具 ダイエット器具 健康器具
これさえあれば自宅の筋トレの幅がカナリ広がります！
懸垂、ディップス、腹筋、プッシュアップなどなど。
しかも1万円以下で買えるので、
ジムで毎月1万円近く払ってい区事を考えるとカナリ優秀だと思います。
ちなみに使っていない時は、
服が干されています。笑
しょっちゅう干されているので、
使う度にハンガーをどかす作業が面倒ですが。
奥様に捨てられない為にも、
そこは我慢ですね。
【食事】
食事に関しては好きな物を食べています。
元々胃は小さい方なので他の人よりは小食でした。
それでも自分が太った原因は食事がすべてです。
現在はしっかりと自信の基礎代謝を把握し、
消費カロリーを上回らない食事量にカロリーを制限しています。
最近では糖質制限というダイエットが流行っていますが、
糖質を一切取らないと言うことはオススメしません。
様々な理由はありますが基本的には以下になります。
・糖質は必要栄養素
・偏った食生活で体に良くない
・ストレスがたまる
・糖質ばかり気にしてカロリーオーバーしていることに気づかない
などです。
結局糖質や脂質やタンパク質、その他栄養素をバランス良く採ることが、
健康的な体を維持する為には必要になります。
とは言え、
炭水化物を沢山採ればカロリーオーバーになりがちなので、
現在は昼だけ食べています。
一日の食事の構成は以下の通りです。
朝：プロテイン又は卵やアボカド、ヨーグルト、フルーツなど（200～300kcal）
昼：サラダ、鶏むね肉、ブロッコリー、卵、さつまいも、味噌汁（400～500kcal）
夜：サラダ、肉又は魚料理、汁物など（300～400kacl)
こんな感じで多くても1200kcalぐらいになるようにしています。
朝は血糖値の上昇を抑える為に、
プロテインや卵、アボカドなどの上質な油を。
昼はバランス良く腹持ちが良い物を。
夜は好きな料理をワンプレート程度。
このワンプレートというのも結構有効です。
大きすぎない平皿にのるだけを食べる。
こんな感じです。
勿論、のせれるだけのせるという事ではありません。
お洒落に見えるぐらいのプレートを作って下さい。
女性は1000kcalぐらいに抑えられると良いと思います。
男女で筋肉量が違うので基礎代謝も結構違います。
よって、男性の方が食事制限による効果が出やすいと言えます。
だからこそ、
女性こそ筋トレを積極的にするべきと言うことになります。
1日1000kcalに抑えるのは結構ハードです。
栄養も不足しがちです。
体調を崩したり、肌が荒れたりしてしまっては元も子もありません。
なのでプロテイン等でしっかりと栄養補給をする事と、
しっかりとバランスを気をつけて食べること。
そして運動、特に筋トレをして少しでも筋肉量を増やせるようにしましょう。
簡単には脚や腕が太くなることはありません。
ちなみに筋肉量が少ない女性の有酸素運動はオススメ出来ません。
次にカロリーについてです。
カロリーカロリー言っておりますが、
数字だけ気にすれば良いという物ではありません。
当然ですが、
コーラ一本の230kcalと
フルーツや野菜で摂取する230kcalが同じなわけないと言うことです。
体に良い食べ物の中でカロリー計算をして下さい。
自分が何からカロリーを得ていて、
それをどのように代謝が変化させるのかを考えましょう。
消化が早い食べ物と遅い食べ物の違いもあります。
糖質に比べてタンパク質や食物繊維は消化するのには、
より多くのエネルギーを必要とします。
つまり、
食べることでカロリー多く使うということです。
その為タンパク質などは脂肪になりにくいです。
やっぱり食事に関してが一番長くなってしまいました・・・。
それだけ重要と言うことです。
最後に、
ダイエット＝辛いみたいな感じに捉えられがちですが、
決して辛くないです。
ダイエットしているのに体が変わらない、戻ることが辛い。
正しく体を知り、
食事も運動も、マインドも、
楽しめるようにスケジューリングや目標を定めて下さい。
体重を減らすことよりも、
健康的な生活を送る。という意識で生活していれば、
痩せていきます。
適度な運動、十分な睡眠、バランスの良い食事。
これをしっかり意識して。
無理なく理想の体に近づけていきましょう！
それでは。
【確実な結果を出す方法まとめ】ダイエットは教わるのではなく「自ら考える」こと
どうも。
ポチです。
減量開始から56日、
75キロ→67.0キロ（－8.0キロ）。
まずは、
3ヶ月で10キロを目標数字として掲げているので、
そこは問題無く達成出来そうです。
さて、
ここまで約2ヶ月の経過とダイエットに関する情報をつらつらと書いてきましたが、
ここで1回まとめようと思います。
基本的にはダイエットは「人それぞれ」です。
YouTubeやネット上にある方法を実践しても、
負荷が高すぎて継続出来ない、
または成果が中々出ないといったこともあると思います。
その原因は自分自身にあるということを考えてみて下さい。
自分が納得して行動をしていないと失敗します。
体の仕組みや構造、体調、メンタルなども含め、
人の体や脳はそんな単純なものではありません。
「自ら考え、判断し、行動を起こし、確認して、考える」
ビジネス的に言うとPDCA（PLAN/DO/CHECK/ACTION)です。
自身の課題を見つけ、対策を考え計画、実行する。
成果をチェックしながら、次の行動を考える。
これをしっかり回して行ければ、
ダイエットもうまくいきますし、
成功後も自分自身でコントロールをしていけるので、リバウンドもありません。
自分がどうしたいのか？
何が出来て、何が出来ないのか。
今一度考える機会としてこのまとめを書いております。
step1：目的を決める
まずは目的や、手に入れたいゴール。
具体的なゴールイメージが鮮明であればあるほど成功しやすいです。
なぜダイエットするのか？
具体的にいつまでに、どのぐらい、どのように？
成功したらどんなことが待っていますか？
周りはどんな反応をしてくれそうですか？
とにかくまとまっていなくても良いので、
考えてみて下さい。
step2：現状を知る
目的・目標が決まったら乖離がどのぐらいあるのかを再確認します。
現在の見た目や体重・体脂肪率は？
気になる部分は？
食生活や環境、習慣は？
現状を知り、ゴールまでの差を把握して下さい。
ここであまりにも無理のある計画になっていれば修正も必要です。
step3：障害や壁、モチベーションを知る
その計画の障害になりそうな事や人、
逆にモチベーション維持に役立ちそうな人や事を考えて下さい。
仕事柄、帰りが遅かったり睡眠不足？
食事に関して好き嫌いは？
飲み会をやたら強要してくる人はいる？
目標にしたい、見習いたい人はいる？
こんな事も考えて下さい。
step4：戦略構築
目的・目標に向けて「自分に出来る」行動や方法を考えて下さい。
ここが重要で、ネットや様々な情報を鵜呑みにするのではなく、
自分の性格や習慣を理解した上で、
自分ならどんな行動・戦略が立てられるかを考えて下さい。
例えば、
食生活を改善するには何だったら出来ますか？
食べ過ぎを防ぐために、何が出来ますか？
生活習慣の改善は少しでも出来そうですか？
などです。
いきなりあれこれ改善・挑戦しようとしないで下さい。
大切なのは長期間継続出来ること、
そして、自分に合った方法を探して下さい。
step5：行動に移す
ここまでで何を目指し、どんなことをするかが決まったと思います。
次にそれをいつまでにどのように行動していくかを考えます。
いくつか行動がある人は優先順位も付けて下さい。
それだけで頭がいっぱいになってしまう人は計画が多すぎるかもしれません。
なにからはじめていきますか？
いつからやりますか？
どのようにチェックしていきますか？
step6：もう一度確認
ここまでで考えた方法を振り返ってチェックしてみて下さい。
目的は何でしたか？
続けられそうですか？
ゴールにいる自分がイメージできますか？？
OKであれば予定通り計画に移していきましょう！
step7：定期的に計測する
具体的に行動を開始したら、
毎日朝晩、一週間毎、一ヶ月毎と振り返りつつ、
効果を確認、
うまくいっていることは継続、
うまくいっていなければ修正していきましょう。
計画していた行動は出来ましたか？
出来なかったのはなぜか？
変化はなにかありますか？
自分は数字はスマホアプリで、
また毎日鏡の前で体をチェックしています。
ダイエットの成功への鍵は、
ありきたりですが、
「小さな成功体験の繰り返し」だと思います。
ダイエットしているのは自分一人なので、
褒めてくれる人もいなければ、飽きてきたりもします。
出来たことを自分で褒めてあげることも大事です。
結果が思うように出ていなかったとしても、
継続して行動できている事を褒めてあげましょう。
本来目指していた目標じゃないことでも大丈夫です。
疲れにくくなった、
よく寝れるようになった、
快便になった
など。
些細なことでもあれば成果でです。
ご褒美として自分のモチベーションUPに繋がる物や事を考えるのも良いと思います。
私は週一回の計測で目標数字を達成した場合に、
少し良いワインを買う。をご褒美にしています。
以上です。
自分でダイエットをコントロール出来るようになれば、
情報に踊らされません。
諦めて止めさえしなければ失敗もありません。
少し体重が増えても改善できますし、
食べ物や習慣、ましてや人のせいには出来ません。
しっかりと自分の体と心と向き合って、
人生で最後のダイエットにしましょう。
それでは。
