細マッチョを検証！体脂肪や胸囲、筋肉量はどのぐらいが目標？

どうも。

ポチです。

減量開始から54日、

75キロ→67.4キロ（－7.6キロ）。

やや微増。－8kgの壁がなかなか抜け出せませんね。

もう少しストイックに食生活の改善をはかります！

今日のお昼ご飯。

さて、今回のテーマは細マッチョ！

細マッチョとゴリマッチョの境界線は曖昧ですが、

以下と定義してみます。

・目的

モテるためではない→ゴリマッチョ

多少モテを意識→細マッチョ

・筋トレの目的

とにかく高重量ででかく！→ゴリマッチョ

筋トレはするが自重や低負荷で回数重視！→細マッチョ

・脂肪

多少のっていてもいい→ゴリマッチョ

限りなくそぎ落とす→細マッチョ

・ファッション

服を着ていても筋肉質なのがわかる→ゴリマッチョ

脱いだら凄い→細マッチョ

・体重

身長にもよるが100キロ前後→ゴリマッチョ

基本的に身長の平均レベル→細マッチョ

・芸能人

松本人志→ゴリマッチョ

GACKT→細マッチョ

こんな感じでしょうか。

多少偏った部分もありますが、客観的な視点で見ると大方合っていると思います。

なぜこんな話をしたかというと、

じゃあ細マッチョを目指す為にどのぐらいの目標設定をしたらよいのか？

という事を考えていきたいと思ったからです。

ゴリマッチョ派の方は一旦スルーして下さい。

１，筋肉率（量）

あまり普段意識しない数字ですが、

細マッチョを目指す上で非常に重要な数字なので目標値を決めておいた方が良いです。

ざっと、

自分の現在の数値で計算してみます。

身長169cm　体重67.4　体脂肪率17％

なんとも言えない例ですみません。笑

計算方法は以下になります。

①体重67.4×体脂肪率0.17＝体脂肪量11.46

②体重67.4ｰ体脂肪量11.46÷2＝筋肉量27.97

③筋肉量27.97÷体重67.4＝筋肉率41.5％

これがどのくらいなのか、

ここで年代別の平均筋肉率を出してみます。

20代　男性44％　女性39％

30代　男性37％　女性37％

40代　男性34％　女性33％

私は30代で41％なので、

まあボチボチ良い数字と判断できるのではないでしょうか？

そして目標を決めるとしたら44％台

目指せ20代の筋肉率！という感じですね。

体重は変えずに体脂肪率を落としていけば、

筋肉量は増えます。

逆に、

体重だけ落ちて体脂肪率が変わらなければ筋肉量は減ります。

理想は体重・体脂肪共に落ちていくことですね。

よって私の現段階での目標数字は、

体重63キロ　体脂肪12％　　＝筋肉率44％

これで細マッチョ兼太りにくい体の完成です！

カナリの数字ですが。

まずは自分の年齢の平均を下回っている方は、

それを越えるところを最初の目標数字として下さい。

ちなみにジャニーズの大御所東山さんは、

50代ですが、

筋肉量45％　体脂肪10％前後らしいです。

もはやアートですね。

２，胸囲やウエスト、体重に関して

細マッチョを目指す上で大事なのはやはり見た目！

では、どのぐらいの数字が理想的なのか、

考えてみました。

まずはやっぱりTシャツ映えする胸囲、

そして逆三角形を作る鍵となるウエストですね。

一般的には男性で86～95cm　女性は81～86cm

身長にもよるので幅は広くなっています。

大体170cmの30代男性の平均が92cmぐらいです。

まずは自分の年齢・身長の平均を下回っていないかは重要なポイントになります。

この胸囲に関する数字に関しては、

女性においては元々のバストサイズなんかもあるので、

あまり参考にはならないと思います。

ですが、大胸筋を上手に鍛えることで、

現状よりバストアップすることは可能です。

さて、話を戻します。

そんなこんなでいったいどのぐらいの数字を目指せば良いのか？

細マッチョにも導き出せる方程式がありました。

それが以下の数式です。（ざっくりしてます）

体重＝身長×0.38

胸囲＝身長×0.57

ウエスト＝身長×0.44

ここに先ほどの筋肉率・体脂肪率を加えると、

各方面からの目標設定が出来ます。

↓

ポチの目標数字　細マッチョ編

体重＝63.8

胸囲＝95.7

ウエスト＝73.9

筋肉率＝44％

体脂肪率＝13％

こんな数字になります。

見るだけでまさに理想的！って感じの数字ですね！

こんな感じで、

体重だけではなく、

筋肉量やサイズ（見た目）、体脂肪率なども総合して、

経過を見ていくことが継続し、

かつリバウンドしないダイエットに繋がります。

例えば体重だけ見ていて落ちていなくて落ち込むのではなく、

体脂肪率が減っていれば筋肉量が増えているから体重が落ちていないと、

ポジティブな要素に繋がります。

もちろん、

ワンサイズ小さいパンツが入るようになったなどの見た目の要素もそうです。

自分の理想的な体を目指すべく、

そこに向けた各数字も把握しながら、

健康的で太りにくい体を手に入れましょう！

それでは。