結局ダイエットに最適な運動って！？カロリー消費量について考える。
どうも。
ポチです。
減量開始から52日、
75キロ→67.5キロ（－7.5キロ）。
推移としてはこんな感じですね。（先週までのグラフです。）
ここ数日は減ったり増えたりを繰り返しています。
ただ、体脂肪が１６～１７％代にだったので腹筋が顔を出してきました！
ダイエットの中でこういったポジティブな要素を見つけていくことも、
モチベーションの維持には大事ですね！
少し食事内容を変えたり、筋トレ種目を替えて刺激に変化を入れて、
様子を見てみます。
ということで、
今回は筋トレや有酸素で消費できるカロリーのお話です。
ダイエットに注目されている筋トレですが、
ウォーキングやランニングなどの有酸素はどうなの？
という永遠のテーマはあると思います。
結論から言うと、なんでもいいです。笑
結局は毎日継続してなるべく長い時間運動することで消費を増やせます。
基本的には摂取カロリーを減らす事が圧倒的に効率的ですし、
楽です。
その詳しい説明をしていきます。
勿論、
目指している理想の姿がどのような体なのかという点が大きく作用しますので、
ご自身の目標にあったトレーニング内容を決めて下さい。
今回は単純に「痩せる」という事に関して記載しています。
一般の人が取り組むレベルの筋トレや有酸素は、
筋肉量を増やして基礎代謝を上げるレベルには届かないと思って下さい。
上がるとしても微々たる量です。
どちらかというと食事制限で落ちていく筋肉量の減少を抑える。
ぐらいに思っておいた方が良いですね。
そこで！
各トレーニングの「消費カロリー」を知っておきましょう。
〇消費カロリーの計算にはMRTsを利用しましょう。
METsとはMetabolic （代謝の）Equivalents（量）という意味です。
この数値は、安静時を１として、
運動や活動を行った際に何倍のカロリーを消費するかを表しています。
具体的には以下となります。
METs×体重(kg)×時間×1.05=消費カロリー
例：体重60kgの人が30分ヨガをした場合。（ストレッチやヨガ＝2.5METs）
2.5×60×0.5×1.05＝78.75kcal
となります。
ただし、この数字には何もしていない時の1METsも含まれるので、
ヨガだけの消費カロリーを計算する際は1METsマイナスして計算します。
(2.5-1)×60×0.5×1.05＝47.25kcal
このようにそれぞれのトレーニングのMETsを当てはめていきましょう。
筋トレ（自重）3.5METs
(3.5-1)×60×0.5×1.05＝78.75kcal
筋トレ（器具）/ランニング（時速8km) 8.0METs
(8.0-1)×60×0.5×1.05＝220.5kcal
このようにMETsは強度やスピード、時間が増せば増えていきます。
結局ランニングでも筋トレでも同強なら同じ結果なのです。
これを把握した上で、
合わせて食事制限をしていくと計画的に減らしていく事が出来ます。
例）30歳女性50キロの人が5キロ痩せたい場合（基礎代謝1200カロリー）
１，食事制限・・・－100kcal/1日＝1食300～500kcal
２，週3.5時間程度の軽い筋トレや運動・・・ｰ78.75lcal/1日 1日30分
合計1日 ｰ約178kcal
1Kg＝7000kcalとして計算すると・・・5Kg＝35000kcal
35000÷178＝196.6日（約6.5ヶ月）
上記の軽い運動と1日たった－100kcalを意識して生活するだけで、
約半年で、5キロ落とす事は理論的には可能と言うわけです。
食事制限の量を増やしたり、運動量を増やすと期間を短く出来ますが、
それも継続出来ない原因になりますので、
無理なく、我慢しないレベルに設定して下さい。
※元々の体質や体格などにより個人差はあります。
運動に関しても、
走るのが好きな人は走ったり歩いたりする事をオススメしますし、
筋トレが好きな人は、筋トレだけでも大丈夫と言うことです。
更にレベルが上がっていき、
「ボディメイク」の領域に進のであれば、
体に合わせて筋トレと有酸素を組み合わせるなど、
徐々に自分目的に合ったトレーニングスタイルを作っていって下さい。
それがボディメイクです。ダイエットとは全く違います。
YouTubeなどの情報でこの2つが一緒に扱われている感がありますが、
別次元の物ですよと言うことだけ、お伝え出来ればと思います。
ちなみに、
筋肉量を1kg増やすと基礎代謝が大体50kcal増えると言われています。
では1kg筋肉を増やすには・・・
筋トレをしたことない人の方が伸びるようですが、
この点に関しては筋トレだけで無く、栄養や食事量も大事なのでカナリ奥が深いです。
感覚としては、
パーソナルトレーニングに週２回、3ヶ月通ったら1kg増えるかな。レベルです。
そんだけやって＋50kcalです。
食事を50kcal減らす事は今日から出来ます。
どっちが楽でしょう？
それでは！
