【健康的に痩せる話】太ることと体重が増えることはまったく違います。
どうも。
ポチです。
減量開始から56日、
75キロ→67.4キロ（－7.6キロ）。
少し増えました。
昨晩の飲み会で食べ過ぎましたね。
まあこのぐらいの増減はよくある事なので気にせずいきましょう。
太ってしまう原因は「自分への甘さ」にありますが、
ダイエットの失敗の要因に、
「自分に厳しすぎる」という事も上げられます。
少しぐらいの甘えは、
継続するための必要要因として捉えて良いと思います。
この一時的に体重が増えることと、
太るという事は全然違うと言うことも理解した方が良いです。
体重が増える要因としては、
・体内の水分量が増える
・筋肉量が増える
・脂肪が増える
大きくこの三つがあります。
最後の脂肪が増えると言うことが、太ると言うことになります。
脂肪は長い期間で徐々に蓄えられていく物です。
今週10％だった人が来週15％にはならないと言うことです。
つまり、
一時的な体重の増減はほぼ水分量の変化なので、
太ったわけではいない。ということです。
それを放置して続けると、太っていくだけです。
そこだけは理解して、
一時的な体重の増減で一喜一憂しないようにして下さい。
最近。
どうやって痩せているのか、
ジムに行っているのか、
食事は？
など色々な質問を周りから貰うようになりましたので簡単に方法を紹介します。
【スタート】
まず、
以前の記事で書いているように、
目的と目標を具体的に、明確にすることがスタートです。
そして始めるなら冬が良いので今すぐ始めましょう！
その理由も過去に書いています。
【筋トレ】
次に、
ジムに行くか行かないかは目指す体次第というお話をしましたが、
私は行っていません。
勿論、自宅で筋トレはしています。
特に脚、背中、胸など大きな筋肉を中心に、
複合的に鍛えられる種目を取り入れています。
筋トレをする目的は、
１，目指している体が多少筋肉のある体だから
２，ダイエット中に落ちやすい筋肉量を最低限維持する為
です。
背筋に関しては自宅ではなかなか鍛えにくい部位とされています。
唯一「引く」事が必要になる部分になります。
そこで、
以前は公園に行って鉄棒などで懸垂をしていましたが、
雨が降ったり、
公園に行く腰が重かったり・・・
やらない理由が出来てしまうので、
懸垂マシン（ぶら下がり健康器）を買いました！
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これさえあれば自宅の筋トレの幅がカナリ広がります！
懸垂、ディップス、腹筋、プッシュアップなどなど。
しかも1万円以下で買えるので、
ジムで毎月1万円近く払ってい区事を考えるとカナリ優秀だと思います。
ちなみに使っていない時は、
服が干されています。笑
しょっちゅう干されているので、
使う度にハンガーをどかす作業が面倒ですが。
奥様に捨てられない為にも、
そこは我慢ですね。
【食事】
食事に関しては好きな物を食べています。
元々胃は小さい方なので他の人よりは小食でした。
それでも自分が太った原因は食事がすべてです。
現在はしっかりと自信の基礎代謝を把握し、
消費カロリーを上回らない食事量にカロリーを制限しています。
最近では糖質制限というダイエットが流行っていますが、
糖質を一切取らないと言うことはオススメしません。
様々な理由はありますが基本的には以下になります。
・糖質は必要栄養素
・偏った食生活で体に良くない
・ストレスがたまる
・糖質ばかり気にしてカロリーオーバーしていることに気づかない
などです。
結局糖質や脂質やタンパク質、その他栄養素をバランス良く採ることが、
健康的な体を維持する為には必要になります。
とは言え、
炭水化物を沢山採ればカロリーオーバーになりがちなので、
現在は昼だけ食べています。
一日の食事の構成は以下の通りです。
朝：プロテイン又は卵やアボカド、ヨーグルト、フルーツなど（200～300kcal）
昼：サラダ、鶏むね肉、ブロッコリー、卵、さつまいも、味噌汁（400～500kcal）
夜：サラダ、肉又は魚料理、汁物など（300～400kacl)
こんな感じで多くても1200kcalぐらいになるようにしています。
朝は血糖値の上昇を抑える為に、
プロテインや卵、アボカドなどの上質な油を。
昼はバランス良く腹持ちが良い物を。
夜は好きな料理をワンプレート程度。
このワンプレートというのも結構有効です。
大きすぎない平皿にのるだけを食べる。
こんな感じです。
勿論、のせれるだけのせるという事ではありません。
お洒落に見えるぐらいのプレートを作って下さい。
女性は1000kcalぐらいに抑えられると良いと思います。
男女で筋肉量が違うので基礎代謝も結構違います。
よって、男性の方が食事制限による効果が出やすいと言えます。
だからこそ、
女性こそ筋トレを積極的にするべきと言うことになります。
1日1000kcalに抑えるのは結構ハードです。
栄養も不足しがちです。
体調を崩したり、肌が荒れたりしてしまっては元も子もありません。
なのでプロテイン等でしっかりと栄養補給をする事と、
しっかりとバランスを気をつけて食べること。
そして運動、特に筋トレをして少しでも筋肉量を増やせるようにしましょう。
簡単には脚や腕が太くなることはありません。
ちなみに筋肉量が少ない女性の有酸素運動はオススメ出来ません。
次にカロリーについてです。
カロリーカロリー言っておりますが、
数字だけ気にすれば良いという物ではありません。
当然ですが、
コーラ一本の230kcalと
フルーツや野菜で摂取する230kcalが同じなわけないと言うことです。
体に良い食べ物の中でカロリー計算をして下さい。
自分が何からカロリーを得ていて、
それをどのように代謝が変化させるのかを考えましょう。
消化が早い食べ物と遅い食べ物の違いもあります。
糖質に比べてタンパク質や食物繊維は消化するのには、
より多くのエネルギーを必要とします。
つまり、
食べることでカロリー多く使うということです。
その為タンパク質などは脂肪になりにくいです。
やっぱり食事に関してが一番長くなってしまいました・・・。
それだけ重要と言うことです。
最後に、
ダイエット＝辛いみたいな感じに捉えられがちですが、
決して辛くないです。
ダイエットしているのに体が変わらない、戻ることが辛い。
正しく体を知り、
食事も運動も、マインドも、
楽しめるようにスケジューリングや目標を定めて下さい。
体重を減らすことよりも、
健康的な生活を送る。という意識で生活していれば、
痩せていきます。
適度な運動、十分な睡眠、バランスの良い食事。
これをしっかり意識して。
無理なく理想の体に近づけていきましょう！
それでは。
