糖質制限とケトジェニックは食べられる食材も全然違います！
どうも。
ポチです。
減量開始から101日、
75キロ→67.6キロ（－7.5キロ）。
ケトジェニック2日目。
体重はまだ変化していません。
とりあえず、
夜は空腹感と戦いつつ、
日中はやる気が出ない！
２，３日で慣れるっぽいので、
しばらくの我慢ですね！
まずこのケトジェニックの難しい点が見つかりました。
食事に糖質が溢れていると言うことです。
基本的には1日30g以下に抑えているのですが、
カナリ意識して管理していても、
30gギリギリ、なんならちょっと越えそうになります。
今日食べたもので糖質が多い順に以下です。
１，プロテイン・・・4g
これはプロテイン替えないと厳しそうですね。
２，レタス（3枚）・・・1.5g
レタスもあんまり食べ過ぎるとダメそうです。
３，アボカド（1個）・・・1.3g
良質な脂質を摂る為に食べてますが、1日一個までにします。
４，スクランブルエッグ・・・0.6g
まあ1g以下であれば気にせず摂取して良いと思います。
調味料はほとんど使っていないですが、
多少は使わないと食べるのがしんどいので軽く使うと、
すぐに30gは越えてきます。
炭水化物を食べなければ良いという訳ではないという点が、
糖質制限とケトジェニックの大きな違いではないでしょうか。
ということで、
糖質制限では食べれるけど、
ケトジェニックに関していうと2g以下、
なんなら1g以下の食材を食べていきたいので、
調べて見ました！
それが以下になります。
豆類
おから、厚揚げ、がんもどき、焼き豆腐
納豆は5g程度あるので、出来れば除きたい食品です。
肉・魚・卵類
加工されていない物は基本的には大丈夫、卵もOK
※ハム、ベーコン、ジャーキーなどはNG
魚介類
貝類は糖質が多い物があるので気をつける。
エビ、くらげ、たこ、カニ、イカ、ミルガイ、いくらなどはOK
野菜類
ここが一番難しい食材になります。
野菜なら大丈夫と思っていたら意外と失敗するかもしれません。
まずはOKなものから。
もやし、菜の花、バジル、クレソン、小松菜、モロヘイヤ、ほうれん草、
サラダ菜、みょうがなど
意外に枝豆やアスパラ、キャベツ、長ネギなどは2～5g程度の糖質が含まれますので、
食べ過ぎは注意です。
勿論根菜類は多めです。
海藻類
もずく、めかぶ、ところてん、寒天ゼリーはOK
わかめやひじき、焼き海苔などは高めです。
しかし、そんなに沢山食べるような食材でもないと思いますので、
栄養素面を考えると海藻類は多少摂取していきたいと思います。
乳製品
チーズ類は少量であれば問題無いと思います。
食べ過ぎは要注意。
その他食べて良い物
こんにゃく、しらたき、しいたけ、しめじ、マッシュルーム、まいたけ、
アボガド、塩、オリーブオイル、バター
こんな感じです。簡単にですが。
結構選択肢はありますが、
油断していると余計な糖質を摂ってしまうので注意が必要ですね。
例えば、
しいたけは大丈夫ですが、干し椎茸は糖質が高いです。
こういった落とし穴も見逃さないようにしましょう。
糖質を抑えている間は今までよりはバリエーションは減ります。
その中でも少しでも楽しめるように、
こういった知識があると成功しやすいのではないでしょうか。
とは言え、
2週間～1ヶ月程度の我慢ですので、
ある程度決まったルーティーンで食事をする人が多いようです。
ここは人それぞれ自分のスタイルに合った方法で良いと思います。
あと前回書きましたが、
良質な脂質と、
MCTオイルは欠かさないようにして下さい。
ここが糖質制限とケトジェニックの大きな違いでもありますので。
糖質制限⇒タンパク質メイン（エネルギー源は糖質）
ケトジェニック⇒脂質メイン（エネルギー減を脂質に切り替える）
それでは、
2，3日したら変化が見えてくると思うので、
また経過報告します。
落ちますように・・・。
ケトジェニック1日目！開始報告＆食べているもの。
どうも。
ポチです。
減量開始から100日、
75キロ→67.7キロ（－7.4キロ）。
ちなみに体脂肪率は14～15％程度。
今日からケトジェニックを入れるにあたって、
2日間ぐらい糖質を多めに摂ってました。
腹筋はしっかり見えつつ脇腹に肉もあるよって感じです。
ここから体脂肪をどこまで落とせるか・・・。
さて！
ついにケトジェニック開始！
２週間程度ケトジェニックで経過観察していきたいと思います。
流行？のMCTオイルも取り入れていきます！
今日の朝食は、
プロテイン（ビーレジェンド）
コーヒー＋MCTオイル10ｇ
ゆで卵
こんな感じで済ませましたが、
MCTオイル凄い破壊力です。
とりあえずお腹が空かない。
全然お腹空かないけど、
頑張って昼もしっかり食べました。
お昼は以下の通り。
鶏むね肉（焼き）油なし
ブロッコリー（茹で）
ゆで卵1個 味付けなし
焼きさば（セブンイレブン）
豆腐とひじきの煮物（セブンイレブン）
カロリーは700kcal程度で、
PFCは、
タンパク質 66g
脂質 47g
糖質 10g
です。
そして、
夜はこれからですが、
ほうれん草とキノコのサラダ、
肉、納豆、豆腐にする予定です。
そして今日の摂取（予定含む）栄養素が以下の通りです。
マルチビタミンのサプリを飲んでるので、
ビタミン数値は良い感じです。
食物繊維、カルシウムをもう少し摂った方が良さそうですね。
PFCバランスに関してはある程度想定通りです！
糖質は基本的には30ｇ以下、（ほぼ摂らない）
脂質は100g程度を目安、
タンパク質は110g以上
を目安にしています。
カロリーは1500～1800ぐらいを目安に。
今回はカロリーが少なすぎましたね。
今後はステーキなどを積極的に食べていきます！
この辺の微調整が非常に難しい。
糖質に関しては摂っていないつもりでも、
色々な物に微量に含まれているので、
全く摂取しないイメージで丁度良いと思います。
今まで脂質をずっと抑えてきたので、
100gの脂質を含めて食べることがかなりしんどいです。
若干の気持ち悪さがあるので、
水を凄く飲んでます。
昨日飲み過ぎたので二日酔いの影響かもしれませんが。
改めて、
この2週間のケトジェニック期間のポイントを記載します。
・プチ断食
・MCTオイル摂取
・バランス、質の良い脂肪の摂取
・糖質、炭水化物のカット
・野菜や魚の摂取
・禁酒
大事な事はこんな感じです。
一番最初のプチ断食に関しては、
夕食から次の昼まで15時間程度食事をしないもの。
（朝ご飯はコーヒーとプロテインなのでカウントしない）
なので出来る限り早めに夕食を済ませることを心がけます。
また、
食事内容に関してはとにかく質の良い物を摂りたいので、
なるべく自炊する事も心がけていきたいと思います。
あと一番辛いのは禁酒。
ケト中に飲んで良いウィスキーや焼酎なども勿論ありますが、
自分は飲むとリミッターが外れて暴飲暴食してしまうので、
この期間だけは自宅での晩酌も勿論、
お誘いもなるべくお断りしていきたいと思っています。
こんな感じで、
ケトジェニックダイエットは気合いもお金もかかります！
まあ2週間程度なのでがんばってみます。
それでは。
糖質制限とケトジェニックの違いに関して
どうも。
ポチです。
減量開始から96日、
75キロ→67.4キロ（－7.6キロ）。
ちょっと戻っちゃいました！
またしても爆食いやらかしました。
まあ仕方ない。人間だもの。
さて、
今回は前回記載した糖質制限と脂質制限の補足的内容です。
自分でもケトジェニックと糖質制限を混在させて書いてしまったと反省しました。
自分が今後取り組むのはケトジェニックの方になります。
糖質を減らすという意味では一緒ですが、
内容が結構異なります。
そこで今回はその辺に関して詳しく記載していきます。
まず大きな違いに関して、
糖質制限
糖質をある程度制限してタンパク質を増やす、脂質は普段通り
食べるもの：むね肉、ささみ、サラダチキンなど
低コスト
ケトジェニック
糖質をガッツリ制限して良質な脂質を増やす、タンパク質は普段通り
食べるもの：牛赤身、アボカド
高コスト
まあざっくり言うとこんな感じになります。
どちらもダイエット効果は出ます！
ですが、どちらにも共通して言えることは、
長期間継続出来ないという点は一緒かもしれません。
基本的にはなんらかの治療目的で考案された方法になるので、
健康的な人がずっとやるのは良くないようです。
以前からお伝えしているとおり、
極端な糖質制限やケトジェニックは普通に痩せていきたい人は不要です。
コンビニ食やジャンクフードなどを止めて、
栄養価の高い物を基礎代謝以下のカロリーで摂取していく。
これで基本的には痩せます！
ではなぜ今回、ケトジェニックを取り入れようと思ったのか、
大きくは2つです。
１，体脂肪だけを落としていきたい
現在体脂肪14％です。
筋肉量を落とさずに、
この体脂肪を10％以下に落としていくためにトライする。
２，やったことないので試してみたい
実際やったことがないので、自分の体で実験してみたいから。
興味本位です。
食べるものや人によって、
体調が悪くなったり、
体臭に変化があるようなので合わなければすぐ止めます。
とりあえず1日の食事は以下のようなイメージになります。
朝：コーヒー＋MCTオイル
昼：野菜や肉、魚、コーヒー＋MCTオイル
間食：コーヒー＋MCTオイル、ナッツなど
夜：野菜や肉、魚
それに加えて随時プロテインを摂っていく。
厳密に言うと肉やバターもあれこれ制限があるようですが、
そこまでやると3日も続かなそうなので、
基本的には炭水化物を一切摂らない。
良質な脂質を6割程度摂る。
タンパク質も良質な物を適度に摂る。
こんな感じでやっていこうと思っています。
一応ケトジェニック中に食べて良いとされている物をざっと。
●牛・豚・鶏・羊など肉類全般、魚介類全般、卵、大豆製品
（特に大豆製品は、女性ホルモン量が少ない40代後半以降の女性は上限なしでOK）
●バター、植物油
（特にオメガ3系脂肪酸を含むオイルを推奨。中鎖脂肪酸でできたココナッツオイルは1日大さじ2杯を推奨）
●葉野菜、海藻、きのこ （毎日大量に摂るつもりで）
●糖質の少ない果物、チーズ、ナッツ類、カカオ比率の高いビターチョコレート
●焼酎、ウォッカなどの蒸留酒、辛口ワイン（ワインは醸造酒ですが、少量なら大丈夫）
●糖質の少ない調味料 （塩・こしょう・酢・マヨネーズ・ハーブ類）
逆にNGは以下となります。
●ご飯、麺類、パスタ、パンなどの炭水化物
●スナック、お菓子類全般
●糖質の多い根菜、芋類
●小麦粉を含む加工食品
●糖質を含む調味料 （砂糖、みりん、ケチャップ、ソース、市販のドレッシング）
●牛乳、ヨーグルト （乳糖を含むため）
●ドライフルーツ
●市販の野菜ジュース、フルーツジュース、人工甘味料入りの飲料全般
●ビール、日本酒、梅酒、紹興酒などの醸造酒、酎ハイやカクテルなど甘いアルコール類
●スナック、お菓子類全般
●糖質の多い根菜、芋類
●小麦粉を含む加工食品
●糖質を含む調味料 （砂糖、みりん、ケチャップ、ソース、市販のドレッシング）
●牛乳、ヨーグルト （乳糖を含むため）
●ドライフルーツ
●市販の野菜ジュース、フルーツジュース、人工甘味料入りの飲料全般
●ビール、日本酒、梅酒、紹興酒などの醸造酒、酎ハイやカクテルなど甘いアルコール類
NG食材に関してはなんとなく普段から控えたいものなのでわかりやすいですね。
まずこれで1週間試してみると、
ケトン体に変化していきます。
人によっては1日～3日で変化していくこともあるようです。
ケトン体とは、
簡単に説明すると、
今まで糖質をエネルギー源としていた身体が、
脂質をエネルギー源として使うようになる変化となります。
この状態に身体が変化しない限り、
ケトジェニックダイエットにはなりません。
それを測るキットなどもあるようです。
ということで！
来週あたりから切り替えていくので、
また経過を書いていきます。
それでは。
糖質制限 VS 脂質制限 結局どちらが痩せるのか。
どうも。
ポチです。
減量開始から90日、
75キロ→66.0キロ（－9.0キロ）。
約3ヶ月がたちました。
残り1キロが中々分厚い壁になってます。
3ヶ月で-10キロを一つの目標にしていたのですが、
残念ながら少しだけ伸びそうです。
3月はほとんど落ちていませんね。
ここにきてダイエット開始から摂取し続けてきた、
糖質をついにカットするタイミングが来たかもしれません。
糖質（炭水化物）を摂り続けてきた理由はいくつかありますが、
炭水化物が好きというのが大きいかもしれません。
そんな中で白米や玄米、サツマイモと色々と変化させてきました。
基本的には食事の量は我慢しましたが、
好きな物はちょこちょこ食べてきました。
しかし、最終段階に入り停滞も続いておりますので、
がらっと食事内容を変えたいと思っています。
今までやってきたカロリー制限においては、
特に脂質のカロリーが高いので、
基本的には油を抑えて炭水化物とタンパク質を多く摂取してきました。
そうすることでカロリーをある程度抑えて痩せて行く方法です。
それに対して今回行うケトジェニックダイエットのメカニズムとしては、
糖質を制限する事で体内の糖質（肝グリコーゲン）を枯渇させ、
体脂肪を分解燃焼させる事が出来るようになります。
つまり、最優先してエネルギーになりやすい糖質を制限することで、
脂質や体脂肪がケトン体としてエネルギー利用されるいうことに着目した
ダイエット法です。
それぞれメリット・デメリットはあります。
ケトジェニックのデメリット
・トレーニングパフォーマンスの低下
・良質な脂質やタンパク質を摂取するので高コスト
・筋分解の促進
・代謝の低下
など
ケトジェニックのデメリット
・健康面でのリスク
・テストステロン値の低下
基本的にある程度健康で太った人がダイエットする場合、
ケトジェニックでのデメリットはほぼ無いと考えています。
あえて挙げるとするとお金がかかること。
もちろん、
揚げ物やサラダ油みたいな物を摂取していたらダメです。
魚に含まれる油やMCTオイルや亜麻仁油、オリーブオイル、アボカドなど。
良質な油を摂取していれば全くデメリットはないと思います。
では、
ここから今後実施するケトジェニックの方法を説明していきます。
まずは摂取していくバランスに関してですが、
脂質６：タンパク質３：炭水化物１ぐらいのバランスで行く予定です。
脂質
・MCTオイル、ココナッツオイル、亜麻仁油、アボカドなど
タンパク質
・牛肉、鶏肉、卵、魚
それに加えてブロッコリーやキャベツ、などの野菜を摂っていきます。
勿論カロリーも1,500kcal程度に抑えていきます。
ちなみに、
このケト期間に関しては、
以前のようにチートdayという名の暴飲暴食日は設けません。
お酒も抜きます。
短期間集中で約20日間程度で終わらせて、
最終的な目標数値まで一気に持って行こうと考えています。
楽しみですね。
で！
タイトルにあるように、
低脂肪・低糖質、結局どっちが良いの？
というお話になります。
結論から。
前提としてカロリーは基礎代謝を下回っている事を条件として。
男性で体脂肪20％以上の人はまず低糖質を20日～1ヶ月入れることをオススメします。
ここでまずさくっと数キロ落とします。
ダイエットを始めました！という意識コントロールにも良いと思います。
そこからトレーンニング強度を徐々に上げていきながら、
低脂肪に切り替えて体脂肪を更に落としていくことが良いと思います。
低糖質→低脂肪→ケトジェニックみたいな流れが良いかと思います。
低糖質は長続きしません。
また、ケトジェニックは本格的にバッキバキにしたい方が、
最後の一絞り（５％以下）とかに活用する事が良いとされています。
それも中途半端に制限してたらあんまり意味が無いです。
どんな食材・調味料にも多少の炭水化物が含まれています。
ほとんど0のイメージで生活していくぐらいの気持ちでやってみて下さい。
また、
ケトジェニックに関しては油が重要になります。
しっかりと上質な油を摂取して下さい。
ここで油も制限してしまうとほとんどタンパク質のみになるので、
効果も出ませんし、身体にも色々と問題が出てきます。
トレーニング時のエネルギーにもなりますので、
積極的に摂取して下さい。
とまあそんな感じで、
コストコで買ったサツマイモがまだ大量にあるので、
それが終わったら、
ケト期間に入っていきたいと思います。
次回の更新時には-10キロを達成しているよう、
頑張っていきます！
それでは。
次回はそんなケトジェニックと糖質制限の違いに関して。
【事実】甘い物を欲している時はタンパク質が不足しているサイン！
どうも。
ポチです。
減量開始から65日、
75キロ→66.9キロ（－8.1キロ）。
相変わらずだらだらとダイエットしております。
さて、今回はダイエット中に甘い物が食べたくなる理由についてお話します。
無性にスイーツが食べたくなる時がありますよね。
その原因はいくつか考えられますが、
その大きな原因の一つに【タンパク質不足】が上げられます。
糖分を欲しているのにタンパク質？と思うかもしれませんが、
甘い物への欲求とタンパク質は密接な関係があるのです。
そもそも、
急に脂っこい物が食べたくなったり、
甘い物が食べたくなったりするのは、
体が何かしらの栄養素の不足を訴えている証拠です。
では、
甘い物を欲している時は体にどんなことがおきているのか。
甘い物を欲している時、糖分が体内に不足していると思われがちですが、
実は不足しているのはタンパク質です。
タンパク質が不足するとエネルギー不足になり、
すぐにエネルギーに交換できる糖分を脳が要求します。
よって甘い物やパンやご飯などの炭水化物を食べたくなるのです。
タンパク質不足＝肉や卵を食べたくなるのでは？
と思うかもしれませんが,
実はそうではないと言うことは覚えておいて下さい。
その他に、チョコが食べたいときはマグネシウムの不足、
脂っこい物を欲している時はカリウム不足、
塩辛い物を欲している時はミネラル不足などと言われています。
つまり、
甘い物が食べたいときや脂っこい物を食べたいときに、
素直に糖質や脂質を取る事で満足感は得られないと言うことですし、
食べ過ぎの原因にもなります。
タンパク質の不足のサインは他にもあります。
・頭がぼーっとして集中出来ない
・髪にコシがなくなってきた
・肌が荒れたり、ハリツヤがなくなったと感じる
・体力や筋力の衰えを感じる
筋肉が減るなんて話はよく聞きますね。
他の影響に関しても一見関係なさそうですが、
実は食生活の偏りによるタンパク質不足が原因です。
そこで、
タンパク質を補うにはどうしたらよいかというお話をします。
1日に必要とされているタンパク質量は、
一般的に体重×1gとされています。（運動をしている人は体重×1.5程度）
一般的な食事にどのぐらいのタンパク質が含まれているのかというと、
牛肉 200gに約23gです。
牛肉だけで1日の必要タンパク質量を採ろうと思ったら、
男性＝約500g・・・約1600kcal（サーロイン）
女性＝約430g・・・約1300kcal（サーロイン）
そもそもカロリーが大幅にオーバーですが、
普通に食べられる量ではないと思います。
まあ、すべてのタンパク質を肉から摂取する人はいないと思いますが、
それでも意識しないと不足しがちな栄養素である事がわかります。
そこでオススメしたいのがプロテインです。
プロテインは効率的にタンパク質を摂取出来るので、
ダイエット中の方は是非飲んで下さい。
物にもよりますが1回分でカロリーは100～150kcal程度、
15～25gのタンパク質が摂取出来ます。
牛肉200g相当ですね。
手軽に摂取出来るので、
朝ご飯として取り入れて頂くか、
ランチの前、
仕事の合間の間食として取り入れて頂く事をオススメします。
特にランチの前に飲むことで、
昼の食べ過ぎを防ぐ効果もありますので試してみて下さい。
ここまで、甘い物を欲するのはタンパク質不足です。
というお話をしてきました。
しかし。
わかっていてもやっぱり食べたいという人も多いとは思います。
特に食事制限をしているので、
夕方ぐらいになると甘い物欲が加速してきます。
そんな時、
「和菓子」なら食べても大丈夫みたいな情報を聞いたことありませんか？
精神面を維持する為にも、
ストレスが一番良くないと言うことは以前よりお話しています。
頑張ってる自分へのご褒美として和菓子を食べてもよいのか？
そのことに関して最後に書いていきたいと思います。
結論からお話します。
結論：勿論太りますが、洋菓子を食べるぐらいなら和菓子にしましょう。
と言うことになります。
食べ過ぎなければ大丈夫です。
細かく話していきます。
〇栄養成分に関して
和菓子にも色々とありますが、
今回はセブンの「豆大福」で検証していきます。
カロリー：184kcal
タンパク質：4.2g
脂質：0.3g
比較としてセブンのショートケーキの成分表は以下です。
カロリー：255kcal
タンパク質：2.4g
脂質：18.1g
理由その①
和菓子は洋菓子よりも低カロリー
1個の計算なのでサイズが違うのであれですが、
ケーキよりカロリーが低いことがまずあげられますね。
理由その②
脂質がほとんど無い
糖質と脂質の同時摂取は太りやすいです。
この二つを同時に摂取した場合、
糖質が優先的に代謝される為、
脂質が代謝されず脂肪として蓄えられやすくなります。
ここは結構大きいですね！
理由その③
食物繊維が多い。
和菓子使用されているあずき（あんこ類）やきなこには、
食物繊維が多く含まれます。
食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので、
糖質が含まれていても急激な血糖値の上昇を防ぎます。
また、満腹感も継続してくれます。
上記理由から考えても、
圧倒的に和菓子が良さそうですね。
念のため言っておきますが、
「食べても太らない」ということではありません。
どうせ食べるなら和菓子にしましょうと言うことです。
基本的には我慢出来るなら我慢しましょう。
そして和菓子を選ぶ際は以下の点を意識して下さい。
・小さい物を選ぶこと
・小豆を多く使った物を選ぶこと
・黒あんより白あんを選ぶこと
※白あんの方が栄養価が高い
・大福よりもまんじゅう（餅より薄い皮）
・焼き菓子より蒸し菓子
・水分量が多い物
以上の点を踏まえると、オススメの和菓子は以下です。
水ようかん
あんみつ
くず餅
あとは食べるタイミングとしては15時！
3時のおやつの時間に食べましょう。
間違っても寝る前等に食べないようにして下さい。
如何でしたでしょうか？
まとめると、
甘い物を食べたくなった時はまずタンパク質を取ってみる。
それでも食べたいときは洋菓子ではなく和菓子にする。
ちなみに、
タンパク質は吸収に少し時間がかかるので少し時間をおいて下さい。
甘い物好きな方には多少朗報になったのではないでしょうか？
過度な制限は辛いですし断念の原因になります。
ダイエット中でも欲の根源を知り、
食べるものを選ぶことでスイーツを食べても問題ありません。
ただし、
一日の摂取カロリー内に収まるようコントロールする事は忘れてはいけません。
また、
ダイエット中の体は色々な物が不足しがちです。
カロリーが低く栄養素の高い食事を日頃からバランス良く摂取した上で、
たまーにスイーツを食べて欲望を満たしていきましょう。
それでは。
【健康的に痩せる話】太ることと体重が増えることはまったく違います。
どうも。
ポチです。
減量開始から56日、
75キロ→67.4キロ（－7.6キロ）。
少し増えました。
昨晩の飲み会で食べ過ぎましたね。
まあこのぐらいの増減はよくある事なので気にせずいきましょう。
太ってしまう原因は「自分への甘さ」にありますが、
ダイエットの失敗の要因に、
「自分に厳しすぎる」という事も上げられます。
少しぐらいの甘えは、
継続するための必要要因として捉えて良いと思います。
この一時的に体重が増えることと、
太るという事は全然違うと言うことも理解した方が良いです。
体重が増える要因としては、
・体内の水分量が増える
・筋肉量が増える
・脂肪が増える
大きくこの三つがあります。
最後の脂肪が増えると言うことが、太ると言うことになります。
脂肪は長い期間で徐々に蓄えられていく物です。
今週10％だった人が来週15％にはならないと言うことです。
つまり、
一時的な体重の増減はほぼ水分量の変化なので、
太ったわけではいない。ということです。
それを放置して続けると、太っていくだけです。
そこだけは理解して、
一時的な体重の増減で一喜一憂しないようにして下さい。
最近。
どうやって痩せているのか、
ジムに行っているのか、
食事は？
など色々な質問を周りから貰うようになりましたので簡単に方法を紹介します。
【スタート】
まず、
以前の記事で書いているように、
目的と目標を具体的に、明確にすることがスタートです。
そして始めるなら冬が良いので今すぐ始めましょう！
その理由も過去に書いています。
【筋トレ】
次に、
ジムに行くか行かないかは目指す体次第というお話をしましたが、
私は行っていません。
勿論、自宅で筋トレはしています。
特に脚、背中、胸など大きな筋肉を中心に、
複合的に鍛えられる種目を取り入れています。
筋トレをする目的は、
１，目指している体が多少筋肉のある体だから
２，ダイエット中に落ちやすい筋肉量を最低限維持する為
です。
背筋に関しては自宅ではなかなか鍛えにくい部位とされています。
唯一「引く」事が必要になる部分になります。
そこで、
以前は公園に行って鉄棒などで懸垂をしていましたが、
雨が降ったり、
公園に行く腰が重かったり・・・
やらない理由が出来てしまうので、
懸垂マシン（ぶら下がり健康器）を買いました！
ぶら下がり健康器 マルチジム トレーニングチューブ 付き 懸垂器具 ぶらさがり健康器 筋トレ 器具 グッズ 懸垂マシン 懸垂 マシーン マシン トレーニング器具 ダイエット器具 健康器具
これさえあれば自宅の筋トレの幅がカナリ広がります！
懸垂、ディップス、腹筋、プッシュアップなどなど。
しかも1万円以下で買えるので、
ジムで毎月1万円近く払ってい区事を考えるとカナリ優秀だと思います。
ちなみに使っていない時は、
服が干されています。笑
しょっちゅう干されているので、
使う度にハンガーをどかす作業が面倒ですが。
奥様に捨てられない為にも、
そこは我慢ですね。
【食事】
食事に関しては好きな物を食べています。
元々胃は小さい方なので他の人よりは小食でした。
それでも自分が太った原因は食事がすべてです。
現在はしっかりと自信の基礎代謝を把握し、
消費カロリーを上回らない食事量にカロリーを制限しています。
最近では糖質制限というダイエットが流行っていますが、
糖質を一切取らないと言うことはオススメしません。
様々な理由はありますが基本的には以下になります。
・糖質は必要栄養素
・偏った食生活で体に良くない
・ストレスがたまる
・糖質ばかり気にしてカロリーオーバーしていることに気づかない
などです。
結局糖質や脂質やタンパク質、その他栄養素をバランス良く採ることが、
健康的な体を維持する為には必要になります。
とは言え、
炭水化物を沢山採ればカロリーオーバーになりがちなので、
現在は昼だけ食べています。
一日の食事の構成は以下の通りです。
朝：プロテイン又は卵やアボカド、ヨーグルト、フルーツなど（200～300kcal）
昼：サラダ、鶏むね肉、ブロッコリー、卵、さつまいも、味噌汁（400～500kcal）
夜：サラダ、肉又は魚料理、汁物など（300～400kacl)
こんな感じで多くても1200kcalぐらいになるようにしています。
朝は血糖値の上昇を抑える為に、
プロテインや卵、アボカドなどの上質な油を。
昼はバランス良く腹持ちが良い物を。
夜は好きな料理をワンプレート程度。
このワンプレートというのも結構有効です。
大きすぎない平皿にのるだけを食べる。
こんな感じです。
勿論、のせれるだけのせるという事ではありません。
お洒落に見えるぐらいのプレートを作って下さい。
女性は1000kcalぐらいに抑えられると良いと思います。
男女で筋肉量が違うので基礎代謝も結構違います。
よって、男性の方が食事制限による効果が出やすいと言えます。
だからこそ、
女性こそ筋トレを積極的にするべきと言うことになります。
1日1000kcalに抑えるのは結構ハードです。
栄養も不足しがちです。
体調を崩したり、肌が荒れたりしてしまっては元も子もありません。
なのでプロテイン等でしっかりと栄養補給をする事と、
しっかりとバランスを気をつけて食べること。
そして運動、特に筋トレをして少しでも筋肉量を増やせるようにしましょう。
簡単には脚や腕が太くなることはありません。
ちなみに筋肉量が少ない女性の有酸素運動はオススメ出来ません。
次にカロリーについてです。
カロリーカロリー言っておりますが、
数字だけ気にすれば良いという物ではありません。
当然ですが、
コーラ一本の230kcalと
フルーツや野菜で摂取する230kcalが同じなわけないと言うことです。
体に良い食べ物の中でカロリー計算をして下さい。
自分が何からカロリーを得ていて、
それをどのように代謝が変化させるのかを考えましょう。
消化が早い食べ物と遅い食べ物の違いもあります。
糖質に比べてタンパク質や食物繊維は消化するのには、
より多くのエネルギーを必要とします。
つまり、
食べることでカロリー多く使うということです。
その為タンパク質などは脂肪になりにくいです。
やっぱり食事に関してが一番長くなってしまいました・・・。
それだけ重要と言うことです。
最後に、
ダイエット＝辛いみたいな感じに捉えられがちですが、
決して辛くないです。
ダイエットしているのに体が変わらない、戻ることが辛い。
正しく体を知り、
食事も運動も、マインドも、
楽しめるようにスケジューリングや目標を定めて下さい。
体重を減らすことよりも、
健康的な生活を送る。という意識で生活していれば、
痩せていきます。
適度な運動、十分な睡眠、バランスの良い食事。
これをしっかり意識して。
無理なく理想の体に近づけていきましょう！
それでは。
【確実な結果を出す方法まとめ】ダイエットは教わるのではなく「自ら考える」こと
どうも。
ポチです。
減量開始から56日、
75キロ→67.0キロ（－8.0キロ）。
まずは、
3ヶ月で10キロを目標数字として掲げているので、
そこは問題無く達成出来そうです。
さて、
ここまで約2ヶ月の経過とダイエットに関する情報をつらつらと書いてきましたが、
ここで1回まとめようと思います。
基本的にはダイエットは「人それぞれ」です。
YouTubeやネット上にある方法を実践しても、
負荷が高すぎて継続出来ない、
または成果が中々出ないといったこともあると思います。
その原因は自分自身にあるということを考えてみて下さい。
自分が納得して行動をしていないと失敗します。
体の仕組みや構造、体調、メンタルなども含め、
人の体や脳はそんな単純なものではありません。
「自ら考え、判断し、行動を起こし、確認して、考える」
ビジネス的に言うとPDCA（PLAN/DO/CHECK/ACTION)です。
自身の課題を見つけ、対策を考え計画、実行する。
成果をチェックしながら、次の行動を考える。
これをしっかり回して行ければ、
ダイエットもうまくいきますし、
成功後も自分自身でコントロールをしていけるので、リバウンドもありません。
自分がどうしたいのか？
何が出来て、何が出来ないのか。
今一度考える機会としてこのまとめを書いております。
step1：目的を決める
まずは目的や、手に入れたいゴール。
具体的なゴールイメージが鮮明であればあるほど成功しやすいです。
なぜダイエットするのか？
具体的にいつまでに、どのぐらい、どのように？
成功したらどんなことが待っていますか？
周りはどんな反応をしてくれそうですか？
とにかくまとまっていなくても良いので、
考えてみて下さい。
step2：現状を知る
目的・目標が決まったら乖離がどのぐらいあるのかを再確認します。
現在の見た目や体重・体脂肪率は？
気になる部分は？
食生活や環境、習慣は？
現状を知り、ゴールまでの差を把握して下さい。
ここであまりにも無理のある計画になっていれば修正も必要です。
step3：障害や壁、モチベーションを知る
その計画の障害になりそうな事や人、
逆にモチベーション維持に役立ちそうな人や事を考えて下さい。
仕事柄、帰りが遅かったり睡眠不足？
食事に関して好き嫌いは？
飲み会をやたら強要してくる人はいる？
目標にしたい、見習いたい人はいる？
こんな事も考えて下さい。
step4：戦略構築
目的・目標に向けて「自分に出来る」行動や方法を考えて下さい。
ここが重要で、ネットや様々な情報を鵜呑みにするのではなく、
自分の性格や習慣を理解した上で、
自分ならどんな行動・戦略が立てられるかを考えて下さい。
例えば、
食生活を改善するには何だったら出来ますか？
食べ過ぎを防ぐために、何が出来ますか？
生活習慣の改善は少しでも出来そうですか？
などです。
いきなりあれこれ改善・挑戦しようとしないで下さい。
大切なのは長期間継続出来ること、
そして、自分に合った方法を探して下さい。
step5：行動に移す
ここまでで何を目指し、どんなことをするかが決まったと思います。
次にそれをいつまでにどのように行動していくかを考えます。
いくつか行動がある人は優先順位も付けて下さい。
それだけで頭がいっぱいになってしまう人は計画が多すぎるかもしれません。
なにからはじめていきますか？
いつからやりますか？
どのようにチェックしていきますか？
step6：もう一度確認
ここまでで考えた方法を振り返ってチェックしてみて下さい。
目的は何でしたか？
続けられそうですか？
ゴールにいる自分がイメージできますか？？
OKであれば予定通り計画に移していきましょう！
step7：定期的に計測する
具体的に行動を開始したら、
毎日朝晩、一週間毎、一ヶ月毎と振り返りつつ、
効果を確認、
うまくいっていることは継続、
うまくいっていなければ修正していきましょう。
計画していた行動は出来ましたか？
出来なかったのはなぜか？
変化はなにかありますか？
自分は数字はスマホアプリで、
また毎日鏡の前で体をチェックしています。
ダイエットの成功への鍵は、
ありきたりですが、
「小さな成功体験の繰り返し」だと思います。
ダイエットしているのは自分一人なので、
褒めてくれる人もいなければ、飽きてきたりもします。
出来たことを自分で褒めてあげることも大事です。
結果が思うように出ていなかったとしても、
継続して行動できている事を褒めてあげましょう。
本来目指していた目標じゃないことでも大丈夫です。
疲れにくくなった、
よく寝れるようになった、
快便になった
など。
些細なことでもあれば成果でです。
ご褒美として自分のモチベーションUPに繋がる物や事を考えるのも良いと思います。
私は週一回の計測で目標数字を達成した場合に、
少し良いワインを買う。をご褒美にしています。
以上です。
自分でダイエットをコントロール出来るようになれば、
情報に踊らされません。
諦めて止めさえしなければ失敗もありません。
少し体重が増えても改善できますし、
食べ物や習慣、ましてや人のせいには出来ません。
しっかりと自分の体と心と向き合って、
人生で最後のダイエットにしましょう。
それでは。
【ダイエット中の疑問】朝ご飯食べる・食べない問題を解決します。
どうも。
ポチです。
減量開始から55日、
75キロ→67.2キロ（－7.8キロ）。
今日も微減。
さて、今日は永遠の課題？
朝ごはん食べる・食べない問題に迫りたいと思います。
私の場合は基本的に朝ご飯は食べていません。
正確に言うと、
プロテイン+コーヒーが朝食なので、
朝ご飯は飲んでいるが答えになります。
理由はいくつかありますが、
１，時間が無い
２，胃が休んでいるので固形物は入れたくない
３，胃を使わずに栄養を入れたいのでプロテイン
こんな感じです。
1は単に朝が弱いだけですので、
２，３に関して説明していきたいと思います。
そもそもダイエット中なので、
1日3食健康的な食事を！
なんて考えていたらカロリーオーバーします。
ダイエット中の人はカロリー摂取量的にも2食で十分です。
ですが、
完全に朝を抜いてしまうと、
空腹感で昼を食べ過ぎてしまったり、
仕事に集中できない、
代謝がさがってしまう？などの影響が出ます。
よって最小限の栄養、タンパク質は取れるように、
プロテインを摂取する事をオススメします。
プロテインのカロリーは、
高くても100～120カロリー程度です。
そのぐらいに朝を抑えておければ、
昼夜は多少まともな食事がとれることになります。
１，体の仕組みを知る
人間のサイクルとしては、
20時～正午まで16時間は、
吸収＆排出の時間と言われています。
つまり、
本来「摂取」の時間とされているのは、
12時～20時の8時間だけなのです。
その中で消化のことを考えると、
以下ようなサイクルになります。
起床
↓排出
お昼：12時～14時の間で食べる
↓消化 最低でも3時間以上は空ける
夜ご飯：18時～20時の間で食べる
↓消化
吸収（睡眠中）
↓
排泄（起床～午前中）
こんな感じです。
固形物をこの8時間以内に抑えることで16時間の軽いファスティング効果も得られます。
効果は2つ。
・便秘改善
・肌質改善
仕事で難しい人が多いとは思いますが、
飲み会等のイベントを除いては20時までに夕食を済ますことが、
ダイエットにおいてはやはり理想的です。
本気で痩せたい人は昼だけでなく、
夜ご飯も弁当を持っていくぐらいしても良いと思います。
つまり体の仕組みという観点から考えても、
痩せたければ、
朝ごはんは食べない方が良いという結論になります！
当然ですが、
子供やなにかしらの病気等の方は別です。
とはいえ何も栄養素として入れないのは問題です。
朝ご飯は不要ですが、
朝の栄養補給は必要です。
２，朝に摂取して良い物
・スムージーやフルーツジュース
・野菜ジュースや青汁
・プロテイン
以上です。
固形物でなければ消化する負担がないので、
問題ありません。
〇アスリートも朝食を食べない人もいる
実は昔、Jリーグの下部組織でサッカーをしていました。
その時にトップチームの合宿に参加した際も様々な人がいました。
プロの合宿は基本的には朝昼晩とバイキング形式です。
それぞれコンディションや体格が違うので、
同じ量や物を食べないのは当然だと思います。
そんな中で一番個人差があるのが朝食でした。
余談ですが、
プロサッカー選手でも体脂肪率が10％後半の人は勿論います。
今の自分ぐらいです。結構やばいですよね。笑
当時もそんな人を見て、
「プロなんだからもうちょっと食事管理すればいいのになー」
とは思っていました。笑
そんな話ではなく、
当時代表にも選ればれていた某選手の朝食はこんな感じでした。
フルーツのみ。
高校生の自分からするとカナリの衝撃でした。
そんなんで動けるの？と。
午前午後とかなりハードなトレーニングでしたから。
そんな事は関係なく、
その選手は誰よりも走れるし体も常に仕上がってました。
体脂肪率7～8％だったと記憶しています。
つまり、
午前中からハードなトレーニングをする一流のアスリートでも、
朝ご飯は食べない人もいるぐらいなので、
私達一般庶民が、
「朝ご飯を食べないと体力が持たない」は勘違いです。
もしくはエネルギー不足ではなく、
能の栄養（ブドウ糖）の不足かストレスなどが原因によるものです。
と言うことで、
朝ご飯食べる食べない問題に迫りましたが、
個人的な意見としては、
「フルーツや野菜、プロテインやを飲みましょう！」です。
オススメプロテイン紹介しておきます。
成分云々とか細かいことは気にしていません。
ホエイプロテインなら何でもいいです。
自分がこれを買っている理由は、
・でかいから小まめに買わなくて良い
・コスパ最強
・味もまあまあ
・タンパク質22g（一回分）
以上です。
前にアマゾンで7000円ぐらいで買ったので、
2個セット（4.4kg）で1万円ちょっとは安いですね。
毎朝飲むことを考えれば、色々な味があることや、
コスパも重要になってきますので。
とはいえ、単に安いだけの中身が微妙なやつもあるので、
そこはちゃんと見比べて判断して下さい！
再度書きますがプロテインのカロリーは120kcalぐらいなので、
飲んだから太るみたいな事はありません。
参考まで。
それでは。
細マッチョを検証！体脂肪や胸囲、筋肉量はどのぐらいが目標？
どうも。
ポチです。
減量開始から54日、
75キロ→67.4キロ（－7.6キロ）。
やや微増。－8kgの壁がなかなか抜け出せませんね。
もう少しストイックに食生活の改善をはかります！
今日のお昼ご飯。
さて、今回のテーマは細マッチョ！
細マッチョとゴリマッチョの境界線は曖昧ですが、
以下と定義してみます。
・目的
モテるためではない→ゴリマッチョ
多少モテを意識→細マッチョ
・筋トレの目的
とにかく高重量ででかく！→ゴリマッチョ
筋トレはするが自重や低負荷で回数重視！→細マッチョ
・脂肪
多少のっていてもいい→ゴリマッチョ
限りなくそぎ落とす→細マッチョ
・ファッション
服を着ていても筋肉質なのがわかる→ゴリマッチョ
脱いだら凄い→細マッチョ
・体重
身長にもよるが100キロ前後→ゴリマッチョ
基本的に身長の平均レベル→細マッチョ
・芸能人
松本人志→ゴリマッチョ
GACKT→細マッチョ
こんな感じでしょうか。
多少偏った部分もありますが、客観的な視点で見ると大方合っていると思います。
なぜこんな話をしたかというと、
じゃあ細マッチョを目指す為にどのぐらいの目標設定をしたらよいのか？
という事を考えていきたいと思ったからです。
ゴリマッチョ派の方は一旦スルーして下さい。
１，筋肉率（量）
あまり普段意識しない数字ですが、
細マッチョを目指す上で非常に重要な数字なので目標値を決めておいた方が良いです。
ざっと、
自分の現在の数値で計算してみます。
身長169cm 体重67.4 体脂肪率17％
なんとも言えない例ですみません。笑
計算方法は以下になります。
①体重67.4×体脂肪率0.17＝体脂肪量11.46
②体重67.4ｰ体脂肪量11.46÷2＝筋肉量27.97
③筋肉量27.97÷体重67.4＝筋肉率41.5％
これがどのくらいなのか、
ここで年代別の平均筋肉率を出してみます。
20代 男性44％ 女性39％
30代 男性37％ 女性37％
40代 男性34％ 女性33％
私は30代で41％なので、
まあボチボチ良い数字と判断できるのではないでしょうか？
そして目標を決めるとしたら44％台
目指せ20代の筋肉率！という感じですね。
体重は変えずに体脂肪率を落としていけば、
筋肉量は増えます。
逆に、
体重だけ落ちて体脂肪率が変わらなければ筋肉量は減ります。
理想は体重・体脂肪共に落ちていくことですね。
よって私の現段階での目標数字は、
体重63キロ 体脂肪12％ ＝筋肉率44％
これで細マッチョ兼太りにくい体の完成です！
カナリの数字ですが。
まずは自分の年齢の平均を下回っている方は、
それを越えるところを最初の目標数字として下さい。
ちなみにジャニーズの大御所東山さんは、
50代ですが、
筋肉量45％ 体脂肪10％前後らしいです。
もはやアートですね。
２，胸囲やウエスト、体重に関して
細マッチョを目指す上で大事なのはやはり見た目！
では、どのぐらいの数字が理想的なのか、
考えてみました。
まずはやっぱりTシャツ映えする胸囲、
そして逆三角形を作る鍵となるウエストですね。
一般的には男性で86～95cm 女性は81～86cm
身長にもよるので幅は広くなっています。
大体170cmの30代男性の平均が92cmぐらいです。
まずは自分の年齢・身長の平均を下回っていないかは重要なポイントになります。
この胸囲に関する数字に関しては、
女性においては元々のバストサイズなんかもあるので、
あまり参考にはならないと思います。
ですが、大胸筋を上手に鍛えることで、
現状よりバストアップすることは可能です。
さて、話を戻します。
そんなこんなでいったいどのぐらいの数字を目指せば良いのか？
細マッチョにも導き出せる方程式がありました。
それが以下の数式です。（ざっくりしてます）
体重＝身長×0.38
胸囲＝身長×0.57
ウエスト＝身長×0.44
ここに先ほどの筋肉率・体脂肪率を加えると、
各方面からの目標設定が出来ます。
↓
ポチの目標数字 細マッチョ編
体重＝63.8
胸囲＝95.7
ウエスト＝73.9
筋肉率＝44％
体脂肪率＝13％
こんな数字になります。
見るだけでまさに理想的！って感じの数字ですね！
こんな感じで、
体重だけではなく、
筋肉量やサイズ（見た目）、体脂肪率なども総合して、
経過を見ていくことが継続し、
かつリバウンドしないダイエットに繋がります。
例えば体重だけ見ていて落ちていなくて落ち込むのではなく、
体脂肪率が減っていれば筋肉量が増えているから体重が落ちていないと、
ポジティブな要素に繋がります。
もちろん、
ワンサイズ小さいパンツが入るようになったなどの見た目の要素もそうです。
自分の理想的な体を目指すべく、
そこに向けた各数字も把握しながら、
健康的で太りにくい体を手に入れましょう！
それでは。
ダイエット中の食事の選び方！外食しても太らない方法とは。
どうも。
ポチです。
減量開始から53日、
75キロ→67.3キロ（－7.7キロ）。
日々微減。
今日の昼ご飯は相変わらず、
サツマイモ、むね肉（茹で）、ブロッコリー、ゆで卵です。
味気ないおかずですが、
サツマイモの甘味が良い仕事してくれています。
玄米や白米より自分には合っているかも！
さて、
今回は弁当作るなんて無理！な人のランチに関して。
お昼に何を食べたら良いのかに関してお話したいと思います。
一般の、
男性であれば400～500kcal
女性であれば300～400kcal
このぐらいに抑えられれば何を食べても良いと思います。
最初の方は少ないなーと感じるかもしれませんが、
2週間頑張ってみて下さい！
結構慣れてくると大丈夫ですよ。
行かない方が良いのはカレー屋さん。
例：ココイチ ビーフカレー 1267kcal
カツが無くても700kcal後半です。
ダイエット中にココイチに行くのはかなりの暴走ですが、
同僚と仕方なく行くこともあると思います。
食べて良い量は、
男性であれば、6割残し。
女性であれば、7割残し。
結論、行かない方がよいですね。笑
万が一、残さず食べてしまった場合は
男性は夜ご飯は炭水化物抜き、200kcalまで。
女性は夜ご飯なし。
そんなイメージは頭の中に入れておく必要があります。
食べた分運動で消費する！という人もいると思いますが、
わかりやすく400kcalオーバーした際、
どれぐらい運動すればトントンになるか書いておきます。
男性
軽い散歩・・・115分
ジョギング・・・70分
自転車・・・135分
水泳・・・35分
女性
軽い散歩・・・230
ジョギング・・・85分
自転車・・・150分
水泳・・・45分
どちらを選択するかはお任せしますが、
今までほとんど運動していない人にはオススメしません。
継続も難しくなると思いますので。
では何を食べたら良いのか。
手軽に済ますのであればそば屋ですね。
例：富士そば わかめそば 386kcal
これなら男女共にランチで食べて頂いて大丈夫です。
最悪なのはそばと丼のセットいたいなやつです。
炭水化物×炭水化物。1000kcal越えてきます。
やめておきましょう。
まあ別に美味しい物でも無いと思うので、
時間があればもう少しバランスのとれた食事にしましょう。
オススメは定食屋さんですね。
例：大戸屋 四元豚とたっぷり野菜の蒸し鍋定食 543kacl
（ご飯少なめ）
見た目も美味しそうですね！
タンパク質とビタミンのバランスも良いです。
野菜も多く満足するランチになると思います。
女性は芋類またはご飯を少し残せると良いと思います。
要するに！
色々な栄養素を少しずつ取りましょうということになります。
そう。ダイエット中の食事は多少お金がかかるのです。
なのでオススメは弁当です。
前日の夜に作っておけば問題ありません。
お弁当作りの際に気をつけることは手の込んだ物を作らないこと！
調味料が入れば入る程か高カロリー食品になります。
シンプルに茹でるか蒸す。味付けは塩やポン酢だけなどシンプルに。
ここからは人の体の仕組みに関して。
食欲が暴走する原因は
食欲が暴走する要因に「ストレス」というのが上げられます。
イライラして食べまくってしまったり、するやつです。
もう一つは寝不足。これも食べ過ぎてしまう原因となります。
そして食品に関しては「油物」これは食欲を加速させます。
代表的な物はラーメンや上記の揚げ物等ですが、
最悪なのは「ポテチ」や「ポテト」です。
１，高カロリー
２，お腹が膨らまない
３，食欲を加速させる
最悪です。間食のポテチやランチの揚げ物はNGです。
また、
上記のような油物や高カロリーな食事を取ると、
午後の作業効率が眠気で落ちます。
ランチにお腹いっぱいになったから眠くなっている訳ではないです。
血糖値がドーン！と上昇すると眠気が襲ってくるのです。
更にすぐにお腹が空くという事もありますので、
間食への欲も加速させると良いことなしです。
血糖値の上昇を抑える食べ物や食べ方を意識する事で、
ダイエットにも仕事にも良い習慣が得られます。
まず、
血糖値の上昇を抑える方法としては以下です。
・どかぐい、早食いをせずゆっくり良く噛んで食べる
・食べる順番を考える（野菜・キノコ類→肉・魚→炭水化物）
・良質な油や酢を入れる。（パンにはオリーブオイル、中華にはお酢をかけるなど）
また、食材に関しては、低GI食品。
低GI食品は太らない食材ではなく、血糖値の上昇を抑える食材です。
食べ過ぎてもよい食品ではないので気をつけて下さい。
例：野菜、海藻類、豆類、キノコ類など
副菜として上記のような低GI食品を選ぶことで、
急激な血糖値の上昇を抑えられます。
また、朝食にこういったことを意識する事で、
ランチまでにお腹が空いて辛い。という事が起こりにくくもなります。
よってランチの食べ過ぎを抑えられる効果もあります。
是非、夜ご飯だけでなく。
朝や昼の食事の取り方も気をつけて見て下さい。
それでは。
